女性の悩み第1位は「肩こり」理学療法士が教える！本当に効く【肩こり解消タオル3分エクササイズ】

タオルの使い方

エクササイズでタオルを用いることで、肩回りを動かす際の軌道が安定するので、関節や筋肉に負担のかかってしまう可動域まで腕を動かしてしまうリスクを下げることができます。

ただし、反動をつけて勢いよく動かすと痛みや怪我の可能性が出てくるので、ゆっくり無理のない範囲で動かしましょう。

タオルは写真のサイズの一般的なフェイスタオルを使用します。

タオルの端と端を握って使用しますが、タオルは長い方が比較的エクササイズは簡単になります。写真のようにタオルを斜めに持つとタオルが長くなる上、タオル生地が伸びる性質を生かせます。エクササイズや自分の状態に合わせて斜めに持ってみて下さい。

肩こり解消タオル3分エクササイズ

ではエクササイズを8種類紹介します。ラジオ体操のような感覚で、リズミカルに伸び伸びと動かしてください。タオルは常にピンと張ったままで緩まないようにします。

①座ってCAT＆COW（体幹の屈曲・伸展）

身体の大黒柱となる背骨をまず積極的に動かしましょう。ヨガでおなじみのCAT&COWを、イスに座って行います。

吐いて背中を丸めます。骨盤は後傾位で、おしりの穴を前に向けるような感じです。両腕は水平で正面にパンチするように伸ばします。

吸って背中を反らせます。骨盤は前傾位で、お尻の穴は後ろに向けるような感じです。両腕は天井に伸ばします。

これを5セット行います。

②ねじり運動（体幹の回旋）

タオルの中間が後頭部に触れる位置で姿勢を正し、息を吸ったら吐いて右にねじる、左にねじる、を繰り返します。

これを5セット行います。

③左右に倒す運動（体幹の側屈）

両腕を頭上に伸ばし、息を吸ったら吐いて右に倒す、左に倒す、を繰り返します。

これを5セット行います。

④肩甲骨の前後運動（肩甲骨の内転・外転）

吐いてタオルを胸の前方にパンチするように伸ばし、この時に肩甲骨同士が離れます。そこから今度は吸ってタオルを胸に引き寄せて、肩甲骨同士をギュッと寄せます。

これを5セット行います。

⑤肩甲骨の上下運動（肩甲骨の上方回旋・下方回旋）

両腕を頭上に伸ばし、息を吸ったら吐いて肩の真後ろにタオルを下げます。両肘はしっかり寄せて、タオルはできるだけ肩に触れないようにします。肩甲骨同士をギュッと寄せます。

これを5セット行います。

⑥胸を開く運動（肩関節の伸展）

タオルを半分に折りたたんで短く持ち、お尻からできるだけタオルを遠ざけるように、後方にできるだけ高く両腕を伸ばします。

これを5セット行います。

⑦タオルサークル（肩関節の複合運動）

両腕を上に伸ばし、そこから円を描くようにできる限りタオルを大きく回します。肘とタオルは伸ばしたままで、タオルは常に水平に保ちます。

これを5セット行います。反対回しも5セット行います。

⑧タオル回し（肩関節の複合運動）

両腕をおへその前から、バンザイまで持ち上げて、そこから背中の後ろを通り、お尻までタオルをおろせるでしょうか。お尻からまた頭上を通り、おへその前まで戻します。腕を動かしている間、常に肘は伸ばしたままで、タオルは水平に保ちます。少しこれは難しいので、肩に無理のない範囲で行いましょう。

これを5セット行います。

まとめ

タオルを用いての肩こり解消エクササイズ、実践できましたか？肩こり解消には、肩関節を積極的に動かすこと、そのために土台となる肩甲骨や、さらに肩甲骨の土台となる背骨を動かすことがポイントです。

8つのエクササイズは、①のCAT&COW以外は立って行っても座って行ってもどちらでもOKです。

一度このスエクササイズをやってみると、たった３分でスッキリ感が味わえるので、家でも近くにタオルを置いておけば、ついタオルを使って伸びたくなる気持ちになると思います。ながらエクササイズで良いので、気軽に日常に取り入れてくださいね。