老けの原因は「抗重力筋」の衰え？理学療法士による5つの【「たるみ＆不調」解消エクササイズ】
抗重力筋「たるみ＆不調」解消エクササイズ
では抗重力筋を鍛えて、たるみや不調を解消するための5つのエクササイズを紹介します。
①顔のたるみ
1.両手をクロスさせて手のひらを鎖骨の下に軽く押し当てます。そして斜め上を見上げるように顔を少し上に向けます。
2.上を向いて目いっぱい口角を横に広げて「イー」（頬筋を鍛える）、そして目いっぱい唇をタコのように突き出して「ウー」（口輪筋を鍛える）の口の運動を10回繰り返します。
1.両手をクロスさせて手のひらを鎖骨の下に軽く押し当てます。そして斜め上を見上げるように顔を少し上に向けます。
これで広頚筋も鍛えることができます。
②猫背やバストのたるみ
大胸筋はバストの土台となる筋肉なので、バストの高さを維持するためには鍛えるべき筋肉です。でも大胸筋だけを鍛えると猫背を助長しやすいので、背中側の僧帽筋や菱形筋群もセットで今回鍛えます。
1.まず肘を肩の高さで直角に曲げて、両腕を後方に引き肩甲骨同士をグッと寄せながら胸を開きます。この時に背中側の筋肉を鍛えています。
1.まず肘を肩の高さで直角に曲げて、両腕を後方に引き肩甲骨同士をグッと寄せながら胸を開きます。この時に背中側の筋肉を鍛えています。
2.次に両手のひらを胸の前で合掌してグッと押し上い、バストの下の引き上がりを感じましょう。10回繰り返します。
③ぽっこりお腹
1.床やマットに座って両肘を後ろにつきます。両脚を持ち上げて両膝をまず胸に引き寄せ、そこから両脚を斜め上（床から45度、可能なら30度の高さ）へ伸ばします。
1.床やマットに座って両肘を後ろにつきます。両脚を持ち上げて両膝をまず胸に引き寄せ、そこから両脚を斜め上（床から45度、可能なら30度の高さ）へ伸ばします。
2.これは下腹部をメインで鍛えますが、できるだけお腹を凹ませたまま、膝を曲げては伸ばす動きを10回繰り返します。
④背中や二の腕のたるみ
1.床に座り両手は肩幅で後ろにつきます。
1.床に座り両手は肩幅で後ろにつきます。
2.両足は骨盤の幅で、そこから手のひらと足裏で床を押して、お尻を床と水平の高さまで持ち上げます。テーブルのようなイメージです。このテーブルのポーズで10秒キープを3回行いましょう。
脊柱起立筋や上腕三頭筋だけでなく、大臀筋やハムストリングスも鍛えられます。
⑤お尻のたるみ
テーブルや椅子の背を持ってバックキックです。大臀筋、ハムストリング、腸腰筋をまとめて鍛えます。
1.片膝をまずお臍へ寄せてから、その脚を真後ろに水平の高さへ伸ばす動きを片脚10回ずつ繰り返します。
1.片膝をまずお臍へ寄せてから、その脚を真後ろに水平の高さへ伸ばす動きを片脚10回ずつ繰り返します。
2.後ろに伸ばした時に股関節が横に開かないようにしましょう
まとめ
いかがでしたか？抗重力筋は「地球の重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉」ですが、ただ姿勢をキープしてくれるだけでなく、たるみや不調など様々な弊害から身体を守っているとても重要な筋肉です。年齢と共に衰えやすい抗重力筋、抗重力筋の大切さに気付いて、重力に負けない身体作りを今からコツコツ始めてみましょう。
参考:竹井仁「姿勢の教科書」ナツメ社,2015
AUTHOR
堀川ゆき
理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。抗加齢指導士。2006年に渡米し全米ヨガアライアンス200を取得。その後ヨガの枠をこえた健康や予防医療に関心を持ち、理学療法士資格を取得。スポーツ整形外科クリニックでの勤務を経て、現在大学病院にて慢性疼痛に対するリハビリに従事する。ポールスターピラティスマットコース修了。慶應義塾大学大学院医学部博士課程退学。公認心理師と保育士の資格も持つ二児の母。
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