心の安定、体幹強化、姿勢改善などの効果も！古典的な瞑想の姿勢「スカーサナ（安楽座）」を深めよう

段階的に進めよう— ナターシャ・リゾポウロス

A．床に座って脚を前に伸ばし、ダンダーサナ（杖のポーズ）に入る。
B．脚を交差させて、膝を足の真上にくるように揃える。
C．坐骨で座り、骨盤を真っすぐ立てる。
D．膝をしっかり握り、腕を利用して脊柱を前に出して上に引き上げる。
E．仙骨が後ろに寝ないように骨盤を立て、肋骨が開かないように肋骨下部を下ろす。
F．脊柱を引き上げ続けて活性化した状態に保つ。ここで、手のひらを上に向けて体のほうに引き、上腕の最上部を体側に合わせる。これが楽に感じられない場合は、脊柱を活性化させたまま、お尻の横に手を下ろす。
G．坐骨をしっかり床に下ろして、脊柱をさらに伸ばし、胸部を引き上げて開く。
H．胸郭の前面がしっかり開いていることを確認する。確認できたら、胸郭の余分な力を抜く。
I．頭を骨盤の真上に揃える。あごを床と平行にする。
J．目線を柔らかくして安定させる。
K．10回呼吸する間、または数分間この姿勢を保持したら、脚を組み替えて同様に行う。

POINT
・脊柱の長さを保つ。
・膝は腰と同じ高さか、腰より低くする。
・痛みを感じる場合は、以下のバリエーションを試そう。

アン・スワンソンが指導するスカーサナのバリエーション

腰を支えた安楽座

膝が腰より高くなる場合は、ボルスターか折りたたんだブランケットの前方に腰掛けてみよう。こうすると骨盤を前傾させるのに役立つ。腰に負担がかからないところまで、膝を腰より低くしよう。

腰と膝を支えた安楽座

ボルスターかブランケットに座ってもまだ膝が腰より高い場合は、腰と膝にかかる圧力を下げるために、膝の下にブロックか折りたたんだブランケットを置いてみよう。

椅子に座った瞑想のポーズ

床に座ることがしっくりこない場合は、椅子に楽な姿勢で座って、膝の真下に足を下ろそう。背が高い人は、椅子の上に折りたたんだブランケットを置き座ってみよう。足が床に届かない場合は、足の下にブロックか折りたたんだブランケットを置いて、膝の位置を腰の高さと同じにしよう。

指導●ナターシャ・リゾポウロス
ボストンにある Down Under Yogaのシニアティーチャーで、指導者養成講座を担当している。アシュタンガヨガとアイアンガーヨガの伝統を踏まえて、解剖学に基づく力強いヴィンヤサAlign Your Flowを考案した。natasharizopoulos.com

指導●アン・スワンソン
ヨガ療法で理学修士号を取得。ベストセラーとなっている『Science of Yoga（邦訳：サイエンス・オブ・ヨガ）』の著者である。腰痛、関節痛などの慢性痛や不安に安全に対処できるよう指導している。無料動画で練習したい人は、annswansonwellness.comにアクセスしよう。

モデル●アシュレー・ヒクソン
コロラド州ボルダーでアシュタンガヨガの指導者、エネルギー療法士、マッサージ療法士として活躍している。ashleyhixon.comでアシュレーの指導理念を読もう。

モデル●ジュリエット・シャーウッド
デンバーのアイアンガーセンターで、フランシスコ・カイウトが考案した関節によいヨガを指導している。これまで長い時間をかけて、B.K.S.アイアンガー、ジータ・アイアンガー、ファエク・ビリア、フランソワ・ラウール、パトリシア・ヴァルデンなど多くの指導者に師事してきた。詳しくは、アイアンガーセンターのウェブサイトへ。iyengaryogacenter.com

モデル●ティファニー・ブッシュ
デンバーを拠点にヨガを教え、心と体と魂を癒す活動を行っている。gaia.comのコミュニティマネジャーでもある。詳しくはウェブサイトへ。tiffanybushyoga.com

モデル●ロブ・ラウド
さまざまな流派の英知を取り入れて、エンボディド・パワー・ヴィンヤサを指導している。ロブの指導は出身地のコロラド州ボルダーのYoga Podのほかrobloudyoga.comでも受けられる。