【前後開脚ができるようになる練習法】道具を使えば無駄な力が抜ける？頑張らない魔法のストレッチ

憧れのポーズ「前後開脚」できるようになるポイントは？

体が柔らかい人の象徴ポーズとも言える、前後開脚。ペターっと足が開けるようになりたい！という方も多いのではないでしょうか。実際にやってみると、腿裏が張り裂けそうに痛かったり、重力で下がる体を持ち上げようと手が疲れてしまうことも。今回の記事では、楽して前後開脚を目指す練習方法をお伝えします。

前後開脚で使う筋肉を知ろう♪

英語ではスプリッツ、ヨガで使われるサンスクリット語では、ハヌマーンアーサナ、日本語では猿王のポーズ （猿神のポーズ）と呼ばれています。このポーズと密接な関係にある筋肉は主に6つあります。

前脚　　ふくらはぎ・ハムストリングス・お尻（臀筋）

後脚　　もも前（大腿四頭筋）・内もも（内転筋）・脚の付け根（腸腰筋）

これらの筋肉が固まると腰痛を起こしたり、下半身の血行不良によるむくみや、姿勢が崩れる原因になることも。逆をいえばを前後開脚を練習することで腰痛の改善・骨盤調整・むくみや疲労の解消・姿勢改善など、嬉しい効果が期待できるということです。

頑張りすぎは逆効果？

筋肉を強く伸ばしすぎると 「伸張反射」という反応がおきます。これは、脊髄反射（無意識に体が行っている反応）の一つで、 筋肉が急激に伸ばされると、ダメージを受けないように、元に戻ろうと筋肉を収縮させる反応です。強いマッサージを受けた時に、つい力が入りますよね。これも伸張反射の一つです。また、痛みを感じると体は交感神経が優位になり、体を緊張させてしまいます。伸ばしたいはずなのに、筋肉を収縮・緊張させてしまっては逆効果。できるだけ痛みがなく、伸張反射が起こらないように、楽だな〜気持ちいいな〜という範囲で練習しましょう。

実際にやってみよう♪

では、具体的にどのように練習するのか。2つの方法をご紹介します。

仰向けで練習

前後開脚を練習しようと思うと重力で体が沈み、どんどん負荷が強くなっていくので、体が硬い人にとっては結構キツいのが現実です。なので、まずは仰向けになり重力で負荷が強くならない方法で練習しましょう。

スタートポジション★：両膝を山型に立てて仰向けで寝ます。右の足を持ち上げ、両手で膝裏もしくは足首を持ちます。｟右膝は曲がっていてもOK｠

STEP1

足首を動かします。吸う息で右のつま先をフレックス、吐く息でポイントに動かしましょう。この時に左の膝が外に逃げないように注意します。反対も同様に行います。

STEP2   

腿裏を伸ばします。★の姿勢から、両手を右の足裏、もしくはタオルやヨガベルトなどを足裏にかけて、手（もしくはタオルやヨガベルト）を下に引っ張り、この力に抵抗するように、かかとを押し出しながら膝を伸ばし腿裏をストレッチします。（膝は伸び切らなくてもOK）

STEP3   

仰向けの前後開脚を練習します。★の姿勢から右足を両手で好きな場所を持ち、可能な範囲で膝を伸ばし、余裕があれば足首はフレックスに。更に左の膝を床に下ろすように伸ばし、仰向けの前後開脚の形になります。息を吸い、吐きながら頭を持ち上げて、おでことすねを近づけ10秒キープします。

道具を使って無駄な力を抜く練習

そしてもう一つは、ヨガブロックや枕などを使って、体を床の隙間を埋めること。ペタッとつくまでは手で支えなければいけないので、手が疲れたり上半身に力が入ってしまいます。また、無理にお尻を床につけたいと思うと骨盤をずらしてしまったり、背中が丸まってしまいます。しっかり骨盤を並行に保つためには、手の下にはヨガブロックなどで高さをだし、まくらやブランケット、ヨガブロックなどを使って、床と体の隙間を埋めて出来るだけ力を抜いてキープします。ちょうどいい、心地よい負荷でストレッチすると、筋肉も緩みやすくなり、憧れの前後開脚に一歩近づきますよ♪

いかがでしたか？急がば回れです！じっくりゆっくり、マイペースに練習してみましょう♪

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