【理学療法士・ヨガ講師が考案】免疫力を落とさない！すぐにポカポカ体温１℃上げワーク

お腹を刺激するマッサージ＆ヨガで体温アップ！

多くの血管が集まるお腹は、体温アップのための重要パーツ。腹部を刺激して代謝を上げる方法を、ヨガインストラクター＆マッサージセラピストの Arisa 先生に教えてもらいました！

血流を促し、内臓機能を高めて体温調節を整える 

「マッサージやヨガでお腹を温めると、腹部の血行が良くなり、各臓器に十分に血液が送られます。すると、内臓が活性化し、代謝が上がり、体温を高く保ちやすくなります」と Arisa 先生。
お腹を温めるには、お腹まわりの筋肉を動かし、熱を生み出すことが大事。そして、筋肉から内臓にアプローチすることで、内臓の働きがより高まります。 
「内臓が正常に機能すると自律神経のバランスが調い、本来体が持つ恒常性が回復します。恒常性とは、体温が高くなったら下げ、低くなったら上げるなど、体を安定した状態に保つ働き。便利な環境で暮らす現代人の体は恒常性が働きにくく、体温調整がうまくできないことが低体温の原因のひとつに。体温を適切に保つためにもお腹を刺激し、内臓を活性化させることを心掛けましょう。

お腹マッサージで腸を刺激

腸と脳をつなぐ迷走神経を刺激し、血液の巡りを促す 
腸を刺激することで腸と脳をつなぐ副交感神経系の迷走神経が活発になり、心身の緊張をほぐし、血行を促します。ヨガ後や入浴後など、体がリラックスし温まった状態で行うのが◎。

小腸マッサージ

おへそのまわりを５カ所ほど各１秒、両手の指先で軽く押す。時計回りに２周マッサージする。アーユルヴェーダではおへそにエネルギーチャンネルがあると考え、体内のエネルギーを活性化。※両手で行います。

大腸マッサージ１

右の腸骨の上に両手の人差し指、中指、薬指の指の腹をあて６割ほどの力で３～５秒小さな円を描き、盲腸を刺激。※両手で行います。

両手を上に移動し、右の肋骨の下にあて、同様に３～５秒マッサージし、大腸、肝臓を刺激。

次に、両手を左へ移動。左の肋骨の下に両手をあて、同様に３～５秒マッサージし、大腸、脾臓を刺激。

最後に、両手を下へ移動。左の腸骨の上に両手をあて、同様に３～５秒マッサージし、S状結腸を刺激。

大腸マッサージ２

「大腸マッサージ１」の４点＋その間の４点の８点をマッサージ。1点を両手の人差し指、中指、薬指、小指の指の腹で小さな「の」の字を描くようにしてマッサージする。右の腸骨上から時計回りに２周する。

腹筋を刺激

お腹を引き上げ、腹筋を収縮。熱エネルギーを生み出す 
プランクをベースにお腹まわりの筋肉を鍛えるワーク。ポイントは、おへそを背骨に近づけるようにお腹を引き上げ続けること。腹筋を収縮させることで熱がつくられ、体を温めます。

四つん這いから片脚ずつ後ろに伸ばしてプランクに。頭～かかとを一直線にして５秒。

おへそを床に向け、上半身を床と平行にしたまま両足のかかとを右に倒して５秒。左側も同様に。

かかとを元に戻し、お尻を高く上げてダウンドッグで１呼吸し、全身をストレッチ。

プランクから右半身を下に向け、両脚を揃える。左手を天井方向に上げて５秒。反対も同様に。各５秒

お腹のサイドを刺激

解毒作用のある肝臓＆腎臓を活性化させ、老廃物を排出
脇腹を刺激するワークで、解毒作用のある肝臓と腎臓を活性化。老廃物が排出されると代謝が上がり、体温アップにつながります。坐骨を床につけて下半身を安定させ、お腹の内側からじんわり温まるのを感じて。

右脚を上に横座りに。右脚を前へ伸ばして膝を曲げ、かかとを左のお尻に。膝を重ね、手は体の横に。

左手を頭上に上げ、左のお尻が浮かないように上半身を右に倒して５呼吸。体側を伸ばして肝臓、腎臓に血液を送る。

左手を右膝におき、右手を体の後ろの床に。お腹→肩→首の順に上半身を右側にねじり、５呼吸。正面に戻り、反対側も行う。左右５呼吸

リラックスして刺激

自律神経を整え体の恒常性を高め、体温調整をサポート
お腹を刺激しながらリラックスすることで自律神経のバランスを調整。体本来が持つ恒常性を取り戻すことができ、体に適した体温を保ち、低体温を防ぎます。好きな精油を香らせるなど、心地よい環境で試してみて。

仰向けになり、片膝を胸に引き寄せて両手で抱えて５呼吸。反対側も。

両膝を立て、左手を肩の高さで横に開く。右手を左腿におき、膝を右に倒して５呼吸。反対側も。

体の側面を壁につけて体育座りになり、お尻を回転させて壁に両脚を上げ、両手を広げて３～５分。壁に上げた脚の膝は軽く曲げてOK。各５呼吸＋５分

足裏からブランケットをかけ、両脚をくるむようにすると、よりリラックス !

お話を伺ったのは…Arisa先生
Wellness To Go主宰。ヨガインストラクター、マッサージセラピスト、医師。医師・眼科医として勤務後、カナダへ移住。現在はメキシコからYouTubeやインスタグラム、オンラインレッスンなどでヨガ指導を行っている。