体が硬くても・柔軟性ゼロでもできる！「ムリなく動く」体をつくるヨガの練習法

柔軟性に関係ない筋力&バランスポーズが鍵

かつて自衛隊の男性職員にヨガの指導を行っていたというキミ先生。50歳以上、運動経験なしの、いわゆる「体が硬い人」を対象に、無理なく行えるヨガを長年指導してこられました。そこで今回は「体が硬くてヨガなんて、とてもとても...」と思っている方に向け、どんな柔軟性の人でもできるシークエンスをつくっていただきました。
ポイントは、あえて柔軟性にフォーカスしないこと。体が硬い人にとって、たくさん伸ばすポーズはつらいだけ。そのため、このシークエンスは柔軟性がなくてもチャンレジできる筋力・バランス系のポーズでしっかり動くことに重点が置かれています。その結果、体幹が鍛えられ、柔らかく動ける体の基礎ができるのです。これなら、今の体のままでヨガの醍醐味を味わえます。少しずつ体が開いていく心地よさを体感してみましょう！

うつ伏せ&仰向け

負荷を最小限にして筋トレ&ストレッチ

目的は...
大きな筋肉をゆるめてリラックス

筋肉は収縮した後ゆるみやすくなります。このパートでは緊張と弛緩を組み合わせ、最小限の負荷で筋肉を“使いながらゆるめて”いきます。さらに、筋肉を使った後のゆるんでいく心地よさも味わいましょう。最後には極上のシャヴァーサナが待っています！

1. ベイビーコブラ：体を起こして背筋を鍛える

うつぶせになり、手を浮かせたまま上体を起こして3呼吸。背筋を意識して、できるだけ胸を上げる。

2. 背骨を丸めて背中をマッサージ

体育座りになる。膝の裏に手をあて、背中を丸めて後ろにゴロンと転がり、起き上がる。体重で背筋をマッサージ。3回繰り返す。

足を腰幅に開き、膝を立てる。手は頭の上で軽く組んで、肘を曲げる。

3. ワイパー：膝を左右に倒してゆるやかにねじる

足幅は変えず、膝を左右にパタンパタンと3回ずつ倒す。真ん中に戻るとき腹筋を意識。膝は床につかなくても、下ろせる範囲でOK。

膝の上にもう一方の足のかかとをのせる。

4. スチランドラーサナ：腿を引き寄せてお尻と腿裏をゆるめる

下の脚の腿裏を両手で持ち、胸に引き寄せて3呼吸。臀筋群の伸びを感じる。反対側も。

5. 片膝を抱えて臀筋群を伸ばす

両足を床に下ろしたら、片膝を抱えてお腹に引き寄せて3呼吸。腿でお腹を軽く押すように刺激。反対側も。

6. ジャタラパリヴァルタナーサナのアレンジ：脚の上げ下ろしで腹筋を強化

両脚を90度、45度、30度の順で下ろしていく。それぞれひと呼吸ずつキープ。床まで下りたら、再び上げて2〜3回反復。腰を反らさず行うこと。

シャヴァーサナもムリなく行おう！

体が硬いと仰向けでもマットとの間に隙間ができ、つらい姿勢に。その場合は、適宜プロップスを使って力が抜けるように調整しよう。

version①：膝の下にブランケットを入れる

仰向けだと腰が痛い人は、膝の下にブランケットを置いて、下半身の力みをとる。

version②：頭の下にブランケットを入れる

猫背気味であごが上がる人は、ブランケットを枕にして首から力が抜けるように調整。

教えてくれたのは...キミ先生
スタジオ・ヨギーエグゼクティブディレクター。さまざまな流派のヨガの学びを深めながら、仏教や瞑想にも精通。指導者養成コースの企画や開発、ディレクションを担当。200万ダウンロードされたアプリ「寝たまんまヨガ」を始め、多くの書籍を監修。

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