一か所だけでなく広い範囲からのケアを!僧帽筋を意識した肩こり対策

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一か所だけでなく広い範囲からのケアを!僧帽筋を意識した肩こり対策

肩が凝ったと感じた時に肩の周辺をほぐすことを考えますが、もう少し広い範囲で背中の広い部分を覆っている「僧帽筋(そうぼうきん)」を意識して動かすと肩こりの予防にも解消にもより効果的です。僧帽筋の場所を確認してさっそく動かしてみましょう。

僧帽筋(そうぼうきん)って?

僧帽筋
Photo by illust AC

肩甲骨の上げ下げなどをする僧帽筋は肩こりの主な原因となる筋肉ともいわれています。上部・中部・下部に分かれていて、縦に見ると首から胸椎の最後まで、横に見ると広い範囲では左右の肩の間、背中を広く覆っています。肩コリ対策は思っていたよりも広い範囲を動かすことが必要だということですね。ストレッチやヨガポーズでじっくりと動かしてみましょう。

首のストレッチ

neck
Photo by Esther Driehaus on Unsplash

前後左右に倒したり、右回り左回りで動かします。倒す時は各位置で少しホールドして伸びている箇所を感じましょう。無理に動かさず、頭の重さを感じながら呼吸にあわせて気持ち良く行いましょう。

針の糸通しのポーズ

肩を開くだけでなく背骨のねじりも加わる動きです。左右の肩甲骨の間が開き、背骨周辺の筋肉を働かせている様子をイメージしてみましょう。

threadtheneedle
Photo by Yoga Journal US

やり方

1. 四つん這いから右腕を左の脇の下に通して手のひらを上に向け、顔を左側に向けて左のこめかみをマットにつける。左腕を頭の向こうに伸ばす。

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Photo by Kayoko Yoshida

2. 息を吸いながらゆっくりと左腕をあげて、手のひらを左側に向ける。

3. 2のままでいるか、さらに出来そうならあげた腕を後ろに回して手の甲を右の腰付近にあてる。

4. 数回呼吸をしてポーズをキープ。

5. 腕を解放してゆっくりと左手をマットにつけて四つん這いに戻り、反対側も同様に行う。

弓のポーズ(ダヌーラーサナ)

腰の一点を反らせるのでなく、僧帽筋を使って上半身を起こすことをイメージしましょう。

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Photo by Yoga Journal US

やり方

1. うつ伏せになって両ひざを曲げ、腕を後ろに伸ばしてそれぞれの足首をつかむ。

2. 息を吸いながら上半身と太ももを床から浮かせて持ち上げる。膝は腰幅程度に保つ。

3. 手で足の甲を、足の甲で手を互いに押しあって、かかとの位置を上げる。

4. 数呼吸キープしてからうつ伏せに戻る。

ポイント:足をあげた時に膝が外に開すぎないように気をつけましょう。

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