股関節の安定感がアップ!柔らかくて強い筋肉を育てる2つの方法

Sayaka Ono

股関節の安定感がアップ!柔らかくて強い筋肉を育てる2つの方法

股関節が柔らかい人は、筋力というストッパーがないと股関節の適正範囲を超えて動いてしまいやすく、けがに発展。運動経験が少なく柔らかい人は、ポーズの姿勢を「戻す」意識を持って!今回は、脚が前方に開き過ぎるのを防ぐ「腸腰筋」、横に開き過ぎるのを防ぐ「中臀筋・小臀筋」を鍛える方法をご紹介します。

股関節を支える筋肉を鍛えて柔軟性に強さをプラス!

股関節を安定させる筋肉は、肋骨から鼠蹊部の奥に位置する腸腰筋と、お尻の横~上部外側にある中臀筋・小臀筋。これらを鍛えることで、適正範囲内で脚を動かせるようになります。

1.脚が前方に開きすぎるのを防ぐ「腸腰筋」トレ

1.脚を揃えて真っすぐに立ち、手は腰に。右膝を曲げ、上げられるところまで上げる。足首は直角に。

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2.左足で床を押し、右膝を伸ばす。前かがみにならないようにお腹を引き上げ股関節を引き込んで5呼吸キープを3回。反対も。

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2.脚が横に開きすぎるのを防ぐ「中臀筋・小臀筋」トレ

ウォーミングアップ
1.脚を揃えて立つ。上体を前に倒し、背中を伸ばす。肩の真下に手がくるようにブロックを置き、手をのせる。

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2.右足の親指で床を押す。左脚を、上げられる高さまで真横に上げる。骨盤がずれないように5呼吸キープを3回。反対も。

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強度UPトレーニング
1.右側を下に横向きに寝て、頭を右手で支え、右膝を曲げる。左手はお尻上部におき、左脚を腰よりやや高めに上げる。

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2.お尻の横~上部外側にある中・小臀筋に力を入れて上げられる高さまで左脚を上げ、元の高さに戻す。10回繰り返しを3セット。前かがみにならないように注意。反対側も。

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教えてくれたのは…鈴木まゆみ先生
トラムヨガスタジオ主宰。全米ヨガアライアンスTT認定講師(E-RYT500)。シンディー・リー氏に師事。OM yoga、マインドフルネスの指導のほか、ヨガイベントへの参加や日本各地でのワークショップなども開催。

photos by Sayaka Ono
model by Akie Omori,Rin Ishikawa
hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.68掲載

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