科学的にも効果を実証！人間関係を改善する「慈悲の瞑想」とは？

慈悲の瞑想のやり方

一般的な瞑想は呼吸に意識を向けていくイメージかもしれません。しかし、慈悲の瞑想は「言葉（マントラ）」を唱えていく方法になります。自分を慈しむ「慈悲の瞑想」の言葉を自分自身に語りかけていきます。実際に声に出しても、心の中でも大丈夫です。ゆっくりと、心にしみこんでいくように丁寧に唱えます。リラックスした姿勢を取り、マントラを唱えていきましょう。

1.自分自身への慈悲

まずはじめに、自分自身に対して慈悲を向けていきます。自分の安定があって、他者への慈悲を向けることができます。まずは自分から始めましょう。

「私が安全でありますように
私が健康でありますように
私の悩みや苦しみがなくなりますように
私の願いごとが叶えられますように
私の気持ちが安定しますように
私が幸せでありますように」

もしかしたら、自分自身に慈悲を向けることが違和感であったり、抵抗を感じるかもしれません。自己肯定感が低い方や自分に厳しい方は自分自身に慈悲を向けることに慣れないかもしれません。ひとまず、「そうゆうもの」と思ってやってみましょう。言ってもいいかなと思える言葉だけ言っても良いです。

それでも違和感が強い場合は、大切な人への慈しみを先にやってみましょう。

2.大切な人への慈悲

次は、自分の大切な人に対して慈悲を向けていきます。例えば、家族、友人、恋人、ペット、知人など、慈悲を向けたいなと思える相手を選び、思い浮かべながら唱えていきます。

「私の大切な人が安全でありますように
私の大切な人が健康でありますように
私の大切な人の悩み苦しみがなくなりますように
私の大切な人の願いごとが叶えられますように
私の大切な人の気持ちが安定しますように
私の大切な人が幸せでありますように」

3.全ての生命への慈悲

対象をすべての生命に広げ、「生きとし生けるもの」に慈悲を送ります。

「生きとし生けるものが安全でありますように
生きとし生けるものが健康でありますように
生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように
生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように
生きとし生けるものの気持ちが安定しますように
生きとし生けるものが幸せでありますように」

はじめて実施する場合は、ここまででも良いかもしれません。無理のないペースで、自分を中心に少しずつ慈悲を広げていくことがポイントです。

慈悲の瞑想のフルバーションではまだ続きがあります。今回は続きもご紹介します。

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