ヨガポーズが上達する「おうちヨガ」お手本にしたいプラクティスは

自宅練習のときにバランスよくポーズを組み立てるコツ

後屈・ツイスト・前屈を規則的に入れると背骨が整います 

「後屈で伸ばし、ツイストで整え、前屈でゆるめる」。この3つの動きを順番に行うと、背骨の歪みを安全に整えながら、けがなく効率的に全身を動かせます。（浅野先生）

頑張るときの立位シークエンス
①ハイランジ
脚を前後に大きく開き、左膝を曲げてかかとの上にセット。右脚は後方へ伸ばす。骨盤を正面に向けて両手は上へ。 

②ローランジツイスト【ツイスト】
左脚の横に右手をつき左手は上へ。左側のお尻は後方、お腹と太腿に空間をつくってねじる。

③パールシュヴォッターナーサナ【前屈】
左膝を伸ばし、脚の両側に両手をついて前屈。肩甲骨を寄せると背骨が伸びる。

④アンジャネーヤーサナ【後屈】
左膝を曲げて右膝は床につき両手は上。右足の甲で床を押して両脚を中心へ寄せて上体を反らす。

⑤パリヴルッタエーカパーダラージャカポターサナのアレンジ【ツイスト】
右手を左脚の横につき、右脚の甲を左手でつかむ。上体をねじりながら胸は上。

⑥ウッタンプリシュターサナ
左脚を一足分外へ開き、右脚は後方へ。左脚の横に両肘をついて肩甲骨を寄せる。 

⑦ダウンドッグ【前屈】
両手をマット幅につき左脚を右脚に揃える。お尻を突き上げて背骨と腰を伸ばす。すべて5呼吸、反対側も。 

リラックスしたいときの仰向けシークエンス
①スプタバッダコナーサナ
膝を立てて仰向けになり、肘を曲げて両手は顔の横。足裏を合わせ軽く押し合い5呼吸。

②ジャタラパリヴァルタナーサナ【ツイスト】
膝を立てて背骨を真っすぐ保ち、息を吐きながら膝を左に倒し吸いながら戻す。

③ジャタラパリヴァルタナーサナ【ツイスト】
息を吐きながら膝を右に倒し吸いながら戻す。左右 5回繰り返す

④パヴァナムクターサナ【前屈】
両手で両膝を抱える。息を吐きながら呼吸が楽にできるところまで頭を膝に近づけて5呼吸。

⑤シャヴァーサナ
両手は体の脇へ、両脚は大きく開き、全身の力を抜いてリラックス。 

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