ヨガポーズが上達する「おうちヨガ」お手本にしたいプラクティスは

Shoko Matsuhashi

ヨガポーズが上達する「おうちヨガ」お手本にしたいプラクティスは

「家での練習方法がわからない」。そんな声を受けて、バランスよく体を動かせるシークエンスやポーズを、指導経験豊富なヨガインストラクター達に尋ねてみました。ポーズは自主練習こそ深まるので、ぜひセルフプラクティスの参考にして。

自宅練習のときにバランスよくポーズを組み立てるコツ

後屈・ツイスト・前屈を規則的に入れると背骨が整います 

「後屈で伸ばし、ツイストで整え、前屈でゆるめる」。この3つの動きを順番に行うと、背骨の歪みを安全に整えながら、けがなく効率的に全身を動かせます。(浅野先生)

頑張るときの立位シークエンス
ハイランジ
脚を前後に大きく開き、左膝を曲げてかかとの上にセット。右脚は後方へ伸ばす。骨盤を正面に向けて両手は上へ。 

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ハイランジ
photo by  Kenji Yamada

ローランジツイスト【ツイスト】
左脚の横に右手をつき左手は上へ。左側のお尻は後方、お腹と太腿に空間をつくってねじる。

ヨガの疑問すべて解決!
ローランジツイスト
photo by  Kenji Yamada

パールシュヴォッターナーサナ前屈】
左膝を伸ばし、脚の両側に両手をついて前屈。肩甲骨を寄せると背骨が伸びる。

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パールシュヴォッターナーサナ
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アンジャネーヤーサナ後屈】
左膝を曲げて右膝は床につき両手は上。右足の甲で床を押して両脚を中心へ寄せて上体を反らす。

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アンジャネーヤーサナ
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⑤パリヴルッタエーカパーダラージャカポターサナのアレンジ【ツイスト】
右手を左脚の横につき、右脚の甲を左手でつかむ。上体をねじりながら胸は上。

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パリヴルッタエーカパーダラージャカポターサナのアレンジ
photo by  Kenji Yamada

⑥ウッタンプリシュターサナ
左脚を一足分外へ開き、右脚は後方へ。左脚の横に両肘をついて肩甲骨を寄せる。 

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ウッタンプリシュターサナ
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ダウンドッグ前屈】
両手をマット幅につき左脚を右脚に揃える。お尻を突き上げて背骨と腰を伸ばす。すべて5呼吸、反対側も。 

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ダウンドッグ
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リラックスしたいときの仰向けシークエンス
スプタバッダコナーサナ
膝を立てて仰向けになり、肘を曲げて両手は顔の横。足裏を合わせ軽く押し合い5呼吸。

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スプタバッダコナーサナ
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②ジャタラパリヴァルタナーサナ【ツイスト】
膝を立てて背骨を真っすぐ保ち、息を吐きながら膝を左に倒し吸いながら戻す。

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ジャタラパリヴァルタナーサナ
photo by  Kenji Yamada

③ジャタラパリヴァルタナーサナ【ツイスト】
息を吐きながら膝を右に倒し吸いながら戻す。左右 5回繰り返す

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ジャタラパリヴァルタナーサナ
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④パヴァナムクターサナ【前屈】
両手で両膝を抱える。息を吐きながら呼吸が楽にできるところまで頭を膝に近づけて5呼吸。

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パヴァナムクターサナ
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シャヴァーサナ
両手は体の脇へ、両脚は大きく開き、全身の力を抜いてリラックス。 

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シャヴァーサナ
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photos by Shoko Matsuhashi、Kenji Yamada、Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
illustration by Misako Nakagawa
text by Ai Kitabayashi
yoga Journal日本版Vol.64掲載

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