立ち姿勢の重心が適切に|理学療法士に聞く「前脛骨筋」の鍛え方

Shoko Matsuhashi

立ち姿勢の重心が適切に|理学療法士に聞く「前脛骨筋」の鍛え方

小指に体重をのせて「前脛骨筋」を鍛える3つの方法

1.すねの前を意識して親指を引き上げる

前脛骨筋は、腓骨筋と逆で親指側を上げる動作で働きます。足裏をつけた状態から親指だけを浮かせようとすると前脛骨筋がONに。脱力せず、「引き上げ続ける」意識を持つことがポイント。

HOW TO
①両足の親指を上げて小指側に体重をのせる。外側のかかとで床を押す。

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②両手は前へ伸ばすなど、バランスがとりやすい場所でOK。【30秒×3セット】 

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2.小指を下ろして土踏まずをつくる

前脛骨筋は土踏まずのアーチをつくる筋肉で、弱いと脚を真横に開いたときにアーチがつぶれてしまいます。「引き上げる」→「つぶす」を繰り返して前脛骨筋を鍛えましょう。

HOW TO
①両脚を大きく開き、前膝を曲げる。後ろ足の小指側で強く床を踏みアーチをつくる。

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②一度ゆるめて繰り返す。親指は床から浮かさない。 【左右10回×3セット】

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3.親指を浮かせて真横にUP

腓骨筋同様、前脛骨筋も寝ながら強化できます。腓骨筋のトレーニングとは逆で、下の足のつま先を上げ下げして、前脛骨筋を鍛えましょう。すねの前が働いていることを意識して行って。

HOW TO
横向きに寝て、全身を真っすぐ伸ばす。下の手で頭を支え、上の手は腰におく。

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②上の脚は前の床におき、下の足のつま先を持ち上げる。すねの前の前脛骨筋が働いているのを感じながら上げ下げを繰り返す。【左右10回×3セット】 

つま先が下がっている状態

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つま先が上がっている状態

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photos by Shoko Matsuhashi
hair&make-up by Yuki Ishizawa
illustrations by Misako Nakagawa
text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.64掲載

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