ケガの元凶「オーバーストレッチ」を防ぐセルフケア|体をゆるめるJointing法とは

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

ケガの元凶「オーバーストレッチ」を防ぐセルフケア|体をゆるめるJointing法とは

Jointingを行って2つのポーズに挑戦しよう

鷺のポーズ

脚上げと同様、足・膝・股関節をニュートラルに並べ、骨の長軸方向に10秒間圧迫して筋緊張をとります。力の入れ方によってオーバーストレッチになるので注意。

HOW TO

1.片足の足裏を両手で持つ。手をかけるところは、内くるぶし(足関節の真ん中)の真下。

鷺のポーズ
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2.足を持ち上げ、 足・膝・股関節を真っすぐ並べる。骨の長軸方向に手を引く。

POINT:脚を手前に引くとオーバーストレッチになってしまうので、必ず長軸方向に引くこと。

鷺のポーズ
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3.10秒ほど経つと筋肉がゆるんでくるので、すねと顔を近づけ、あごを上げる。

POINT:内くるぶしの下を両手で押し、 長軸方向に向かって関節を圧迫し続ける。

鷺のポーズ
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NG:つま先を手前に引くと、筋肉が緊張して伸びない。無理矢理行うとケガの原因に。

鷺のポーズ
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片足を上げた前屈

前屈と同じ要領で、内くるぶしの下に体重をのせ、筋肉の緊張がゆるむニュートラルな関節の位置を探しましょう。軸脚の緊張がゆるんだら、脚を上げます。

HOW TO

1.内くるぶしの下に体重をのせ、真上に膝関節を並べる。 膝は曲げたまま、筋肉の緊張がゆるむ位置を探る。

片足を上げた前屈
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2.膝の上に股関節をのせ、足・ 膝・股関節の3つの関節をニュートラルに並べる。後ろの脚を持ち上げる。

POINT:腕はリラックス。手を離してもバランスがとれるように、手に体重をのせすぎないこと。

片足を上げた前屈
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3.後ろ脚を天井に向かって伸ばすと同時に軸足で床を押す。

POINT:つま先側に体重をかけないように注意。体重をのせる位置で緊張度合が違ってくる。

片足を上げた前屈
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NG:力づくで脚を上げようとすると、腿裏の筋肉がオーバーストレッチを起こす。

片足を上げた前屈
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オーバーストレッチで痛めてしまった時は

筋肉を伸ばしすぎたり、捻挫をしてしまったときは、すぐに「RICE処置」をしましょう。オーバーストレッチで痛めているのに、翌日もストレッチで伸ばすなんて絶対禁物!

R est(安静)…患部を動かさないように安静を保つことで、二次的な悪化を防ぐ。
I cing(冷却)…患部を冷やして腫れや炎症が広がるのを抑え、痛みを和らげる。
C ompression(圧迫)…患部を適度に圧迫することで、腫れや炎症が広がるのを制限する。
E levation(拳上)…患部を心臓よりも高く上げることで、内出血や腫れを抑える。

痛みを避けるヨガ前ヨガ中セルフケア
illustration by  Nana Suzuki 

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。UTLにてヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「 TAKT EIGHT」主宰。現在、「ヨガのための解剖学」連載中。

モデルを務めてくれたのは…伊藤ニーナさん
女性誌『GINGER』のスターオーディション・モデル部門でグランプリを受賞し、レギュラーモデルに。数々のイベントに出演する傍ら、乗馬検定5級を取得するなど運動神経の良さを生かして幅広く活躍中。

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photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
hair&make-up by Kazumi Kikuchi (P-cott)
illustration by Nana Suzuki
text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.54掲載

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