バランスの取れた強い体幹へ|3つの腹筋群を鍛える方法

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バランスの取れた強い体幹へ|3つの腹筋群を鍛える方法

ヨガのポーズをきちんと決めるには腹筋が必要。でも「腹筋を効果的に鍛えるにはどうしたらいいの?」という人も多いはず。実は、いつものヨガのポーズにアレンジを加えれば、腹筋のトレーニングになるんです!

ヨガに必要な3つの腹筋は呼吸に合わせて鍛えよう

「腹筋女子」という言葉が流行っている昨今。確かにヨガでもポーズを安定させたり、体幹を整えたりするのに腹筋は必要です。

「いわゆる〝腹筋〞を構成するのは大きく分けると腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つの筋肉。でも仰向けになって上体を起こす一般的な腹筋運動は、腹直筋の上部が主に鍛えられるだけ。そのほかの腹筋を鍛えるには、もう少し工夫が必要です」と、鈴木先生。

先生によれば、いつものヨガポーズにアレンジを加えるだけで、3つの腹筋に効かせることができるのだとか。「ポイントは呼吸法。効かせたい腹筋に合わせたポーズに呼吸法を組み合わせることで、効率的にトレーニングすることができますよ」

3つの腹筋を鍛えるポーズに必要な呼吸法

腹式呼吸

お腹全体を動かすことで、内臓のマッサージ効果もある。

HOW TO

1.息を吸うときにお腹が膨らむ

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2.吐くときにへこませる

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胸式呼吸

お腹は膨らませず、胸に息を出し入れする呼吸法。お腹はずっとへこませて引き締めたままなので、体幹の強化につながる。

HOW TO

1.吸うときに胸を膨らませる。

吸う
吸う/photo by IKKEN URAKAWA

2.吐くときに肺全体から空気を押し出す。

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吐く/photo by IKKEN URAKAWA

カパラバティ

ポンプのように息を吐き続ける呼吸法。

HOW TO

鼻から吸った息を「シュッ」「シュッ」とお腹をへこませ、鼻から吐き出す。

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3つの腹筋の鍛え方

「腹直筋」の鍛え方をチェック!

「腹横筋」の鍛え方をチェック!

「腹斜筋」の鍛え方をチェック!

腹筋強化シークエンス応用編

腹筋が強くなってきたら、動きの中で腹筋を使い続ける練習を。反動を使わずにお腹の力で行うのがコツ。すべての動きをお腹の力で行って。腹筋とともに柔軟性も養えます!すべてできない場合は、できるところまで丁寧に行えばOK!

HOW TO

1.お腹を引き込み前屈からスタート
長座の姿勢で座る。息を吐き、お腹を思いきりへこませながら、両手を伸ばして前屈する。腰を伸ばし、首筋も真っすぐに。

「お腹を使える」ようになる腹筋強化のためのアレンジポーズ
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2.両手を引き上げ腹圧の強さを感じる
吸う息とともに上体を引き上げて骨盤を立てる。背筋を伸ばし、その延長線上に両手を上げる。ダンダーサナのアレンジ。

「お腹を使える」ようになる腹筋強化のためのアレンジポーズ
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3.上体を倒し腹筋をさらに働かせる
吐きながら上体をゆっくり後ろへ倒していく。背骨を1つずつ床につけていくような意識で丁寧に行う。

「お腹を使える」ようになる腹筋強化のためのアレンジポーズ
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4.腹筋で両脚を持ち上げてお尻を浮かす
背中が床についたら両手を床におき、反動は使わずに吸う息とともにお尻を持ち上げる。腹筋を働かせ、両脚を揃えたまま頭の方へ。

「お腹を使える」ようになる腹筋強化のためのアレンジポーズ
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5.両脚を天井へ伸ばす肩立ちのポーズ
両手を背中の中央に添え、息を吐きながら両脚を天井へ向かって真っすぐ伸ばす。

「お腹を使える」ようになる腹筋強化のためのアレンジポーズ
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6.再び両脚を頭の向こうへ。鋤のポーズ
一度息を吸い、吐きながらお腹を引き込み、頭の向こうに足を下ろす。背骨をできるだけ伸ばすようにして、腰を高く持ち上げる。

「お腹を使える」ようになる腹筋強化のためのアレンジポーズ
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7.腹筋を使い、少しずつ背骨を床に近づける
一度息を吸い、両手でしっかり床を押しながら吐く息とともにお腹の力を使って背骨を1つずつ丁寧に床へ近づける。脚は真っすぐ伸ばしたまま。

「お腹を使える」ようになる腹筋強化のためのアレンジポーズ
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8.腹筋でバランスをとる舟のポーズに
お尻が床についたら今度は上半身と下半身を持ち上げて(このときも反動は使わない)、吸う息とともに坐骨でバランスをとる。目線はつま先に。

「お腹を使える」ようになる腹筋強化のためのアレンジポーズ
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9.両脚を床につき背筋を伸ばして上半身を前に
息を吐きながら両脚を床に下ろし、斜め上に上体を引き上げる。両手とお尻で引っ張り合うイメージで背筋を伸ばす。そのままスタートの前屈へ。

「お腹を使える」ようになる腹筋強化のためのアレンジポーズ
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①~⑨を胸式呼吸で3〜5セット行おう!

教えてくれたのは…鈴木伸枝先生
鈴木伸枝パーソナルヨガスタジオ主宰。不調に気づいて心身をベストコンディションに戻す、「調整力を引き出すヨガ」を教えている。ヨガインストラクターの育成にも携わり、1000名以上を輩出。

モデル…ソフィさん
CM、広告などで幅広く活躍中。日本で生まれ、高校・大学時代は父の母国であるオーストラリアで暮す。18歳でアシュタンガヨガと出会い、2018年にはRYT200を取得した。

Photos by IKKEN URAKAWA
Illustrations by Misako Nakagawa
Model by Sofi
Hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
Text by Hiroko Suzuki
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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「お腹を使える」ようになる腹筋強化のためのアレンジポーズ
「お腹を使える」ようになる腹筋強化のためのアレンジポーズ
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