腹斜筋をヨガで鍛える方法｜腹筋の基礎はねじって育てる！側屈が上達するヨガトレーニング

腹斜筋とは

体のねじり運動に使われる腹斜筋は、クセや習慣により、筋肉のつき方に左右の偏りが出やすいところ。

腹斜筋を鍛えるメリット

腹直筋をバランスよく使えるようになると、お腹回りだけでなく体全体の左右差が整うことにもつながります。体をねじったり側屈をサポートするなど、あらゆるポーズの上達に役立ちます。

腹斜筋を鍛えるポーズに必要な呼吸法

腹式呼吸

息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにへこませる呼吸法。お腹全体を動かすことで、内臓のマッサージ効果もある。

カパラバティ

ポンプのように息を吐き続ける呼吸法。鼻から吸った息を「シュッ」「シュッ」とお腹をへこませ、鼻から吐き出す。

腹斜筋を鍛えるポーズ

アルダマッツェーンドラーサナのアレンジ

腹斜筋を使って体を左右へねじるポーズ。反動や惰性でひねるのではなく、「筋肉でひねる」という意識を持って動くことが大切です。ひねるときは息を吐きながらゆっくり深めていって。

HOW TO

①あぐらの姿勢で床に座る。背筋を真っすぐ伸ばし、何度か腹式呼吸を繰り返す。

②息を吸いながら両手を頭の後ろで軽く組む。両肩が真っすぐ平行になるように意識して。

③息を吐きながらゆっくり上体を左にひねる。腹斜筋を意識し、吐く息ごとにポーズを深めていく意識で行う。反対側も同様に。腹式呼吸で10呼吸行う。

POINT：使っている筋肉を意識！左にひねるときには、右の外腹斜筋＆左の内腹斜筋が働いています

背中が丸まると歪みが生じる
両肘の高さが揃わないと背中が丸まって、歪みが生じたままねじることに。腹斜筋を左右均等に鍛えることができない。

アルダマッツェーンドラーサナ×カパラバティ

同じポーズも呼吸法を変えるとさらに腹圧が高まり、筋力アップに加え内臓のマッサージ効果も大。ひねるときは腹斜筋が使われますが、ポンプのようにお腹をへこませるとき腹横筋が使われるので、同時に２つの筋肉を鍛えられます。

HOW TO

①右脚が下、左脚が上になるように脚を組む。背筋を伸ばし、両手はカップハンドで床を軽くプッシュ。

②右手で左膝を抱え、息を吐きながら上体を左にひねる。背筋は真っすぐ、肩は平行に。その姿勢でカパラバティを繰り返す。反対側も同様に行う。カパラバティで20呼吸行う。

POINT：背骨を伸ばして力強く呼吸！呼吸をするうち、背中が丸まりがちなので注意

教えてくれたのは…鈴木伸枝先生
鈴木伸枝パーソナルヨガスタジオ主宰。不調に気づいて心身をベストコンディションに戻す、「調整力を引き出すヨガ」を教えている。ヨガインストラクターの育成にも携わり、1000名以上を輩出。

モデル…ソフィさん
CM、広告などで幅広く活躍中。日本で生まれ、高校・大学時代は父の母国であるオーストラリアで暮す。18歳でアシュタンガヨガと出会い、2018年にはRYT200を取得した。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。