姿勢を改善する簡単ヨガ&猫背矯正ストレッチ|原因を知って正しく対策しよう

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姿勢を改善する簡単ヨガ&猫背矯正ストレッチ|原因を知って正しく対策しよう

伊藤香奈
伊藤香奈
2019-06-25

姿勢を正しくした方がいいということはなんとなくわかっているけど、猫背で過ごすとどんな悪いことがあるのでしょうか。猫背により引き起こされる様々な不調から、あなたの猫背チェック、そして改善法まで一挙にご紹介。

姿勢が悪くなる原因

猫背になってしまう原因は、日常の中で様々なことが考えられます。例えば携帯電話を操作する時、背中が丸まってしまっている。仕事でパソコン仕事をする際に、背中を丸めて長時間座っている等がよく言われています。また、腹筋や背筋の衰えにより姿勢を保つ筋肉が不足していることで起こる猫背もあるでしょう。高いヒールの靴を履くことが多い女性は、体の重心がつま先側にかかってしまい、背中が丸まり気味になってしまうこともあります。何か1つこれがダメ!という原因があるわけではなく、日常生活の姿勢の悪さの積み重ねで、猫背の姿勢が染みついてしまうことが、主な原因と考えられます。

姿勢が悪いと起こる不調

猫背の状態で過ごしていると、単純に「姿勢が悪い」ということだけではなく、様々な体の不調も引き起こす原因になります。

1.肩こり

背中が丸まって首が前に出ていることで、肩回りの筋肉は常に重たい頭を支えるために、緊張状態を保っていることになります。肩回りの筋肉が固まってしまうことで、血流が悪くなり、頭痛を引き起こす原因にもつながります。

2.腰痛

猫背では上半身全体が前重心になるため、それを支えるために腰回りの筋肉に負担がかかり、腰痛を引き起こすことがあります。

3.代謝の低下

猫背の状態では息を吸った時に肺が十分に膨らむことができず、呼吸が浅くなります。それにより代謝が落ちて太りやすい体質にもつながると言われています。

4.血行不良や冷え性

呼吸することにより横隔膜や、背中、お腹、骨盤底筋群まで上半身の様々な筋肉が連動して動いています。上記の通り呼吸が浅くなることで、筋肉が動きが鈍くなり、筋肉の動きに助けられて動いている静脈やリンパの流れも滞ります。結果的に血行不良や、冷え性の原因になることもあります。

姿勢をチェックしてみよう!猫背かどうかをチェックする2つの方法

猫背とは、座った猫のように背中が丸まってしまっている状態のこと。同時に首が前に出てしまっていたり、肩が内側にはいって巻き肩になっていたりと、上半身全体が丸まってしまっていることを言います。とは言っても、自分ではななかなか気づきにくいもの。生活習慣により気づかぬうちに背中が丸まっていることがあります。まずは自分の姿勢をチェックしてみましょう。鏡を使って簡単にチェックできる2つの方法をご紹介します。

チェック方法その1

鏡の前に力を抜いて立ちます。腕全体が鏡に映るように立ちましょう。

姿勢改善
手の甲が外側に向いていればOK

指先をチェックしてみてください。親指と人差し指が見えるのは通常ですが、猫背や巻き肩になっている人は、中指が正面に向いて鏡に映って見えます。

姿勢改善
中指まで正面に見えているのは猫背&巻き肩になっている証拠

チェック方法その2

鏡に対して横を向いて、力を抜いて立ちます。肩のまわりを見てみましょう。肩の前側の皮膚全体が鏡に見えている人はGOOD。猫背や巻き肩になっていると、肩の前の方が骨に隠れて見えなくなっています。

姿勢改善
肩全体が鏡に映っているのは猫背ではない証拠
姿勢改善
肩の前側が肩の骨に隠れている場合は猫背&巻き肩になっている証拠

姿勢を改善する方法1:ストレッチ

猫背矯正ストレッチ

猫背や巻き肩は、日々の生活の積み重ねで体のクセになってい待っているため、気軽にできるストレッチを1日数回、気づいたときに行い、クセを正していくことが有効です。腕を背中側で組んで、胸を開くストレッチは、立っていても座っていても行うことができ、オススメです。

姿勢改善
斜め下に引っ張って胸を広げましょう

姿勢を改善する方法2:ヨガ

以下に紹介するヨガポーズを試してみましょう。胸を開き、丸まってしまった肩を正しい位置に戻してくれるポーズです。

ウッタナシショーサナ(伸びをする子犬のポーズ):姿勢改善&肩こりをラクに! 

上半身全体を縦に伸ばして、肩の位置を正常に伸ばすストレッチです。朝起きた時、夜寝る前などベッドの上で試してみましょう。

姿勢改善 猫背 矯正 ヨガ ウッタナシショーサナ
ウッタナシショーサナ

詳しいやり方はこちら

パリガーサナ(門のポーズ):背中&肩甲骨まわりのコリをほぐして呼吸も改善! 

背中周り、肩甲骨周りのコリをほぐすと同時にあばら周りも広げて浅い呼吸の改善に効果のあるストレッチです。肩回りにつまりを感じて苦しい場合は、上に上げている腕の肘を曲げてもOK。その代わり肘を背中側にひくようにして胸を大きく開きましょう。

姿勢改善 猫背 矯正 ヨガ パリガーサナ
パリガーサナ

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セツバンダーサナ(橋のポーズ):腹筋と背筋のバランスを整える! 

姿勢改善しながら腹筋背筋のバランスも整えて筋力アップもしたい人にオススメのヨガポーズ。ヨガ姿勢改善と同時にヒップアップ等にも効果があります。首回りに圧がかかるポーズのため、ポーズ中は上を向いたまま横を向いたりしないように気を付けましょう。

姿勢改善 猫背 矯正 ヨガ セツバンダーサナ 橋のポーズ
セツバンダーサナ

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ダヌーラーサナ(弓のポーズ):姿勢も改善し気分も明るくなる 

猫背による腰痛がない場合は、気持ちよく体をそって肩周りを開くポーズを行いましょう。

姿勢改善 猫背 矯正 ヨガ ダヌーラーサナ
ダヌーラーサナ

詳しいやり方はこちら

まとめ

猫背は、肩こりや腰痛を引き起こすだけでなく、様々な体の不調を引き起こします。また、呼吸が浅くなり代謝が落ちてしまうため、ダイエットにも大敵です。「姿勢がちょっと悪いくらいで...」と軽く考えずに、日々の生活の中でも気を付けていきましょう!

ライター/伊藤香奈
2012年、全米ヨガアライアンス200時間を取得。新規ヨガイベントの立ち上げや新人講師発掘オーディションのプロデュース責任者等を歴任。800人以上のインストラクターと出会い、現在ヨガ雑誌やイベントの第一線で活躍するインストラクターを数多く育成、輩出する。2017年に、セミナー講師、ヨガインストラクター、ヨガワークライフコンサルタント、ヨガインストラクター向けキャリアアドバイスセミナー講師として独立。

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