美尻効果バツグン！「腸腰筋」の簡単ストレッチ法｜開脚ヨガポーズも上達！

憧れの開脚ポーズ「ハヌマナーサナ」は後ろ足が大切！

あの憧れの上級ポーズをやってみたい！そんな気持ちでチャレンジしたものの、あれ、なんか違う…そんな経験も多いのではないでしょうか？前後180度に開脚するハヌマナーサナもその一つ。しっかりと準備ができていないと、おしりが浮いてしまったり、膝が曲がってしまいます。その原因は、じつは後ろ足！ポイントは「腸腰筋」と呼ばれる筋肉で、開脚ポーズにはここの柔軟性がとっても大事なんです。

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上級ポーズになればなるほど、複合的に様々な部位の柔軟性や筋力が求められます。ですから、いきなりやってしまうとできないばかりか体に無理な負担をかけてしまうことも。急がず焦らず、ベーシックな練習の積み重ねをしていくことで少しずつ体の準備が出来上がっていくものです。腸腰筋のストレッチを地道に続けて、少しずつポーズを深めていきましょう。

「腸腰筋」がどう影響するの？

腸腰筋とは、腸骨筋と大腰筋の二つの総称です。骨盤や腰部の背骨から鼠径部を通り、ももの骨にくっついています。立った姿勢でもも上げするような動きでこの筋肉を使うことができます。「ハヌマナーサナ」などの開脚ポーズではこの筋肉の柔軟性がないと、おしりを床に下げられなかったり、前足をうまく伸ばせません。

足を前後に開くとき、後ろに伸ばしている足はもも上げの動きと反対の動きをしています。つまり腸腰筋はストレッチされるということ。おしりが下がれば下がるほど後ろの足はより引き下げられて腸腰筋も伸ばされます。十分な柔軟性がないとおしりは下がらずに床から離れたままになってしまうのです。また、その状態で無理やりおしりを下げようとすると、本来まっすぐにできるだけ立てておきたい骨盤が前に倒れてしまいます。骨盤が前に倒れると、前足のももの後ろの筋肉が強く引き伸ばされ、その結果膝が曲がって地面から浮いてきてしまいます。

例えばこの「ハヌマナーサナ」にトライした時に、

１．おしりが浮いてしまう
２．前足の膝が曲がる
３．おしりは下がるけれど、前足のももの後ろに強い伸びを感じる
４．骨盤が前に倒れ腰が反りすぎてしまう

これらの場合、骨盤が前に倒れている可能性があります。腸腰筋を十分にストレッチしてポーズを練習しましょう。

「腸腰筋」をストレッチするおススメポーズ

腸腰筋をストレッチするためには、骨盤をしっかりと地面から垂直に立てておくことがとても大切！実際にやってみましょう。

１．膝立ちの状態から足を一歩前に踏み出します。前足のつま先の位置より先にひざが出ないように注意！
２．前足の膝を少しゆるめて、手を骨盤に添えて地面から垂直に立っていることを確認します

３．骨盤が垂直に保てる範囲で前足の膝を少しずつ踏み込み後ろ足の鼠径部に伸びを感じましょう
４．踏み込もうとしすぎて骨盤が前に倒れてきたら、腸腰筋がうまくストレッチできません。元に戻して骨盤垂直を作り直しましょう

だんだんと腸腰筋の柔軟性が高まると、ハヌマナーサナなどの開脚ポーズも心地よくとれるようになります。美尻にも効果がありますよ。時間をかけてゆっくりとやってみてくださいね！

ライター／櫻井麻美
大学在学中に世界一周をし、卒業後は日本各地に住み込みで働く。既存の価値観の中で生き方を考えることに違和感を抱き、自分の生き方について考え始める。20歳の時にヨガに出会い、その後ヴェーダンタに触れ、共感。自身でも学びを続けながら、地域の教室、スタジオ、オンライン、養成講座など様々な場所でヨガを伝えている。

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