肩に力が入りすぎていない？無意識で力が入りやすいポーズを快適に保つアドバイス

肩に力が入るのはなぜ？

ポーズをとるときについ力が入ってしまうところはどこでしょうか？おそらく多くの人が思い浮かべるのは肩まわりではないでしょうか？特に両手を上げたり、肩の高さで広げたり、腕を伸ばすポーズでは無意識に肩が上がり力んでしまうことがあります。更に首や顎にまで力が入り、呼吸も浅くなりがち。また、片足で立つバランスのポーズではぐらぐらするのを防ぐため、肩でバランスを取ろうとして必要以上に力が入ってしまうこともあるでしょう。ポーズの安定は、上半身の力ではなく、土台となる下半身がポイントです。肩まわりに力みを感じたときは、一度仕切り直してひとつ前の動きに戻り、呼吸を整え、余分な力を解放しましょう。肩や首、顎、呼吸は常に楽にリラックスすることを忘れないように！

肩まわりに力が入りやすい3つのポーズ

１．戦士のポーズⅡ

両手を肩の高さで広げ、両足を強く、前の足を深く90度まで踏み込む戦士のポーズ２はつい肩の力が入ってしまう代表的なポーズです。インストラクターが肩に触れ「肩の力を抜いて」とアドバイスをすることも多いのではないでしょうか？戦士のポーズ２は名前のとおり、力強く戦う戦士をイメージしています。このポーズで注意するのは土台を強く、上半身は楽に保つこと。肩や肩甲骨は自然に下ろした状態がベストです。肩まわりの力が抜けないときは、土台となる足元をもう一度見直します。ひとつ前の膝を伸ばした体勢に戻り、土台を安定させてもう一度踏み込んでみましょう。90度がつらい時は浅く踏み込んでもOKです。また、肩こりがつらいときは、無理に腕を伸ばさずに、腰に手を添えたまま、腕を下ろしたままでも、いいでしょう。

２．椅子のポーズ

筋力や持久力、バランス力も必要とされる椅子のポーズ。もしかしたら苦手な人が多いポーズかもしれません。椅子のポーズは、後ろにある椅子に座るように膝を曲げお尻を下ろしながら脇を閉めて両腕を上げるポーズ。伸ばした両手を見上げるように視線をキープするため、首や肩に力が入りやすいポーズです。首が詰まる、肩が上がり、肩の力が抜けないと感じる場合は、まず視線を正面にもどします。そして、まだキツいと感じる時は、両腕を上ではなく床と平行まで下ろしてみましょう。もしくは胸の前で合掌するのもOKです。肩や肩甲骨が下りて楽になる、呼吸が深く安定する方法を選びましょう。また、足元がぐらつく場合は足を腰幅に開き、膝を曲げる角度を調節するなど、試してみるのもいいでしょう。

3． 木のポーズ

バランスのポーズとして一般的な木のポーズ。姿勢を整え、集中力を高めながら体幹を鍛える効果も期待できる初心者にもおススメのポーズです。木のポーズは、土台となる足を根付かせ、もう一方の足は膝を曲げ、股関節を外に開く片足立ちのバランスポーズ。木の枝のように両腕を頭上に伸ばし背骨の伸びや上下に引き合う力を感じ、ポーズをキープします。バランスのポーズでは、ぐらぐらしても焦らずに、呼吸を整えながら自分の軸を探していくことがポイント。身体のぐらつきを止めようとして肩に力が入りがちですが、他のポーズと同様に、まずは土台となる足元の安定が大切です。姿勢と呼吸を整えて肩を下ろし、力を抜きましょう！バランスがとりにくい場合は、上げている足の位置を低くしたり、つま先を床につけたり、上げている両手を胸の真ん中、自分の身体の中心で合掌して軸を整えましょう。

まずは力を抜いて、ポーズの形にこだわりすぎないで

インストラクターはクラスに出ている皆が快適にポーズを取れているか、チェックをしています。ポーズの完成形が目標ではなく、安定と快適さがあるかどうかを大切にしています。ポーズの形にこだわりすぎて、痛みや苦しさを乗り越えることはヨガのゴールではありません。肩の力が抜けないと感じたときはポーズを緩めたり、ポーズに入る前の姿勢に戻ったり、呼吸を整え直し、再度ポーズにトライしましょう。周りの人と同じポーズにならなくても全く恥ずかしいことではありません。肩で頑張りすぎないこと、肩でポーズをキープしようとしないこと！肩の力を抜いて快適に、自分のためにヨガを楽しみましょう！

ライター／須藤玲子
2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にフィットネスクラブ、ホットヨガ、ヨガスタジオ、オフィス出張など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと同様にアロマを伝える活動も行なっている。RYT200取得／フェイシャルヨガTT／骨盤底筋トレーニングヨガTT／リストラティブヨガTT／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト

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