「肩甲骨が肉で埋もれて見えない…」→華奢な肩まわりと小顔に導く！ボール1つでできる〈肩ほぐし〉

僧帽筋とは？

僧帽筋は首の付け根から肩甲骨を通り、背中の真ん中ぐらいまでに広がる筋肉です。

猫背などの日頃の姿勢、スマホやデスクワークなど首が前に出る時間が長いこと、ストレスなどにより、僧帽筋が緊張し、張り、固まることで、僧帽筋が発達して肩が盛り上がり、目立つようになります。

肩が盛り上がると首が短く見えてしまったり、厚みも出て、がっちりした後ろ姿になってしまうことも…。

また、僧帽筋の緊張は、肩こりや首こりの原因にもなることも多くあります。肩甲骨周りをほぐして、張っていた背中側が緩み、姿勢不良により前に出ていた肩も後ろに引けて本来の位置に戻していきましょう。続けていくことで僧帽筋の張りも取れて、首が長く見えることで小顔効果も期待できます。

やり方

テニスボール、ラクロスボールやリリースボール、ご自身の使いやすいもので大丈夫です。ボール類がない場合は、フェイスタオルを結んでボール状にしたものでも代用可能です。

1) 両膝を立てて仰向けになり、左の肩甲骨と背骨の間の1番上にボールを置く。

2) 左手を天井に前ならえをし、指先を天井にタッチするイメージで伸ばす。

3) 肘を曲げずに、肩甲骨をボールの方にストンと落とす。【3回繰り返す】

4) 左手をお尻の横におろし、お尻を持ち上げて、少し頭の方に身体を移動する。(ボールの位置が肩甲骨の真ん中にずれるように)

5) 左手を天井に前ならえをする。

6) 頭の上にバンザイするように手を伸ばす。【3回繰り返す】

7) 右手をお尻の横におろし、お尻を持ち上げて、少し頭の方に身体を移動する。(ボールの位置が肩甲骨の下の方にずれるように)

8) 右肘を曲げて、指先を肩に乗せて、肘から大きく円を描くように回す。【3回繰り返す】

＊反対回しも行いましょう。

終わった後に背中の左側がふわっと柔らかくなり、マット(床)に付く感覚があると良いでしょう。内側に巻き込んだ肩も開き、マットに近づいているはずです。まだやっていない右側が、張っていたり、固い感覚もあると思います。

左右の差を感じて、本来あるべき緩んだ状態を感じられたら、右側も同じように行ってみましょう。余裕がある方は、ボールが入っていない方の胸も、入っている方の胸と同じ高さにしてみるようにチャレンジしてみましょう（背中を床から浮かせる）。最初は痛いと思いますが、肩甲骨周りの張りが無くなりほぐれてくると、だんだん痛みも無くなってきます。痛すぎる場合は無理のない範囲内でやってみてください。1ヶ所にボールを置くのは90秒以内が目安です。

姿勢や肩周りが気になる方にぴったり。是非やってみてくださいね。

動画で動きを見てみましょう！