【椅子にもたれて座る人は要注意】骨盤後傾は肩こり・腰痛の原因に！寝たまま骨盤改善ストレッチ

背もたれに背中をつくと「骨盤が後傾」する!?

椅子に座るときの正しい姿勢は、左右のお尻の骨（坐骨）に体重が均等にのり、骨盤が立った状態です。正しくない座り方で多いのは、椅子の背もたれに背中をドカッと預けてしまい、坐骨よりも後ろに体重がかかってしまっている姿勢。この姿勢は「骨盤が後傾している」状態と考えられます。

骨盤後傾のデメリット

骨盤が後傾したまま放置していると、以下のような体の不調を招く場合があります。

・内臓の圧迫…内臓が圧迫されることで、内臓の位置が下がり、ぽっこりお腹になってしまいます。
・呼吸が浅くなる…背中が丸くなり肋骨の動きが制限されるため、呼吸が浅くなってしまいます。
・腰痛…骨盤が後傾することで太ももの裏の筋肉（ハムストリング）が硬くなり、腰の負担になります。
・肩こり…体のバランスをとろうと頭が前に出てしまい、首や肩に負担がかかります。

骨盤が後傾すると筋肉が硬くなる

骨盤が後傾することで硬くなる筋肉は、「ハムストリング」「大臀筋（だいでんきん）」「腹筋群」。衰えてしまう筋肉は、「腸腰筋」「大腿直筋」「脊柱起立筋」です。硬くなった筋肉はほぐし、衰えてしまった筋肉は鍛えていくことで、骨盤を正しい位置に戻しましょう。

骨盤の後傾を改善するストレッチ２選

硬くなったハムストリングをほぐして、腸腰筋を鍛えるストレッチをご紹介します。寝ながら行えるので、一日の終わりに布団の上で行うのがおすすめです。

ハムストリングほぐしストレッチ

①仰向けになり、右脚を天井方向へ上げます。

②ひざが伸ばせる場合は伸ばし、難しい人はひざを曲げたまま、両手でふくらはぎをつかんで引き寄せます。ふくらはぎに手が届かない場合は、フェイスタオルなどを引っ掛けて行ってください。

③呼吸を続けながら、30秒キープをします。反対側も同じように行います。

腸腰筋鍛えるストレッチ

①仰向けになり、両手で右膝を抱えます。

②太ももをお腹まで引き寄せ、脚の付け根の筋肉をギュッと縮めます。

③太ももをお腹に引き寄せたまま、両手を離して床に下ろします。

④脚の筋肉を使いながら30秒キープをします。しっかりと腸腰筋を使いましょう！　反対側も同じように行います。

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