産後すぐに腹筋トレーニングをしてはいけない理由と産後にヨガがおすすめの理由

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産後すぐに腹筋トレーニングをしてはいけない理由と産後にヨガがおすすめの理由

櫻井麻美
櫻井麻美
2018-10-29

「産後ゆるゆるになったお腹を引き締めたい!」そんな思いから、産後するに腹筋トレーニングに励むお母さんがいるようです。間違ったトレーニングを続けると、逆効果になってしまうことも…正しく腹筋強化するためにはヨガが最適です!その理由とは?マタニティヨガを指導する筆者がご説明します。

産後の腹筋トレーニングがよくない理由

妊娠出産を経て、お母さんのお腹の状態は激動します。妊娠中から、妊娠後期にかけて特に赤ちゃんは大きくなるので腹筋群は引き延ばされます。そのため、寝ている状態で正面から体を起こすのも難しくなるくらい筋力も低下しがちです。また、いわゆる腹筋が割れた状態の時に見えるアウターマッスルである腹直筋は、妊娠中そのままだとお腹が前に出っ張るときに邪魔になってしまうので左右に離れていきます(腹直筋離開)。お母さんのお腹の筋肉は通常の状態よりもかなり弱まって、特異な状態なのです。
出産でお腹の中にいた赤ちゃんがいなくなって、そこからすぐに元の状態に戻ることはできません。少しずつ、時間をかけて元の筋肉の状態に戻ろうとしますが、ここで無理をして立ち上がって家事をしたり、赤ちゃんのお世話をしたりすると、それがしっかりなされないままになってしまいます。産後すぐの激しいトレーニングも然りです。まずは体を安静にして、しっかりと養生することが大前提だということを覚えておいてください。

産後トレーニングにヨガは最適

個人差はありますが、ある程度体が回復してきた産後9週くらいから、少しずつトレーニングを始められます。ただ、腹筋を鍛えようとして、いわゆるシットアップ形式の「体を二つに折り曲げる形の腹筋運動」は厳禁です!!離開した腹直筋の回復を妨げてしまうので、逆効果になってしまいます。姿勢をまっすぐ保ったままインナーマッスルを使うトレーニングが適しています。これが、ヨガのポーズでとてもよく使われる体の使い方なのです。

背筋をまっすぐに伸ばしながら行う、体軸を維持するポーズは腹部のインナーマッスルを使う必要があります。ヨガは効果的に産後の体をトレーニングすることができるのです。

骨盤底筋群も一緒にトレーニングしよう!

そして忘れてはいけないのが、会陰部にある骨盤底筋群です。妊娠中から引き延ばされ、経膣分娩を行った場合は特に損傷が激しい骨盤底筋群も、腹筋と同様にトレーニングすべき部位です。忘れられがちなところですが、骨盤底筋群を放っておいたまま腹部だけを強化することは、逆に骨盤底筋群に負担をかけてしまいます。ここが緩んだままだと尿漏れや内臓下垂につながり、見た目もそうですが生活の質にも影響を与えかねません。おしりの穴を締める感覚で腹筋に力を入れるときは必ず一緒にトレーニングしてあげましょう。地味なパーツですが、女性にはとても大切なトレーニングです。

ヨガで大切にされるいわゆるバンダを締める体の使い方が、まさに産後強化すべき腹部のインナーマッスルや骨盤底筋群の強化そのものにつながります。上体を丸めたり折り曲げたりするトレーニングはやめて、姿勢を保つための体幹部の強化のためのトレーニングを行うようにしましょう!産後の体の回復は人それぞれ。産後すぐはしっかり休むこともとても大切です。無理なく体を少しずつ回復させていましょう!

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