骨盤底筋を鍛えるメリット5つ!骨盤底筋ってどこにある?効率的に鍛えるヨガとトレーニング

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骨盤底筋を鍛えるメリット5つ!骨盤底筋ってどこにある?効率的に鍛えるヨガとトレーニング

櫻井麻美
櫻井麻美
2019-09-16

近年注目され続けている部位が骨盤底筋群。しかし、普段意識しづらい部位のため、鍛えると言われても鍛え方がわからない、そもそもどこにあるのかわからないといった声も。骨盤底筋を鍛えることで得られる効果やメリットを理解し、健やかな体を作りましょう。骨盤底筋を鍛えるのに有効なヨガポーズやトレーニングもご紹介します!

骨盤底筋とは

骨盤底筋のある場所

骨盤底筋
Illursration by PRICO/AC

骨盤底筋はその名の通り、骨盤の底に位置している筋肉です。おしりの穴を取り囲み、骨盤の下方の開口部をふさぐように存在しています。

骨盤底筋の役割

おしりの穴を締めたり、内臓を支える役割を担っています。そのため、骨盤底筋がうまく機能しないと尿漏れが起きたり、内臓を支えられずに内臓下垂が起きることで、痔や子宮脱につながることもあります。また、姿勢を支えるインナーユニットの一つでもあり、姿勢維持にも欠かせない役割を持っています。地味で目立たないところですが、とても大切な筋肉です。

骨盤底筋を鍛えるメリット・効果

尿漏れを防ぐ

骨盤底筋がゆるんでくるとおしりの穴がゆるんでしまい、くしゃみをしたり重いものをもって力んだ瞬間に尿漏れしてしまうことも…産前産後にも起こりやすく、なかなか人に相談できない悩みの一つでもあります。骨盤底筋を鍛えることで、そんな症状の解消にも効果的です。

ポッコリお腹を防ぐ

骨盤底筋で内臓をしっかり支えられなくなると、内臓が下がりがちになり、下腹部がポッコリ出てしまうこともあります。しっかりと内臓を上に引き上げ、出っ張ったお腹もすっきりに!

痩せる

体を支えるインナーユニットである骨盤底筋を鍛えることにより、姿勢改善も期待できます。丸まった背中ではお腹もだらしなく見えがちですが、シャキッと美姿勢になることで見た目もすっきり。また、正しい姿勢でいることで体幹部の筋肉を正しく使うことになり、結果的に体が引き締まります。

腰痛の緩和・改善

腰痛の大きな原因の一つは、姿勢不良。骨盤底筋を鍛え姿勢を改善することによって、姿勢不良による腰痛の緩和や改善が期待できます。

産後ダメージの回復

産後はお腹が大きくなるにつれ、骨盤底筋にも負担がかかりゆるみがち。経膣分娩の場合は裂傷や切開を伴うダメージを受けて、さらに大変な状態に…そのまま赤ちゃんのお世話に突入することで、無理な姿勢が続き腰痛になってしまったり、負担をかけ続けることで尿漏れや内臓脱につながる恐れもあります。骨盤底筋が弱っている産後には、しっかりケアをしてあげてくださいね。(以下に紹介するヨガポーズは産後9週以降から取り組みましょう)

骨盤底筋を鍛えるポイント

普段おしりの穴(肛門)を動かす意識をしていないので、多くの人は骨盤底筋の動かし方を理解していないのが現実です。おしりの穴を締めようとしておしり自体の筋肉に力が入ったり、足を閉じることで締めた気になっている場合も。まずは以下のトレーニングで骨盤底筋をコントロールする方法を身につけてみてくださいね。

骨盤底筋を鍛えトレーニング

まず骨盤底筋の動かし方を練習しよう

1.よつんばいになる

2.おしりの穴(肛門)を締めたり緩めたり動かす

立っている状態や座っている状態よりもよつんばいの方がより骨盤底筋を感じやすいのでおすすめ。おしりの穴だけを動かす意識をしてみて。やりにくい場合は、内腿の間にクッションなどを挟むとやりやすくなります!

呼吸に合わせて動かそう

立てひざ
キャプション

1.仰向けに寝て膝を立てる

2.吐く息でおしりの穴を締める

3.吸う息で緩める

慣れてきたら吐く息でおしりの穴を締めながらお腹もへこませることで、より姿勢維持のためのインナーユニットを目覚めさせることができます。締めるだけでなく、緩める意識も練習しましょう。

骨盤底筋を鍛えるヨガポーズ

骨盤底筋を動かすことに慣れてきたら、ヨガポーズに挑戦してみよう!

安楽座またはあぐら

安楽座 骨盤底筋
Illustration by acworks

1.安楽座はあぐらから足の位置を調整する。左右のかかととおへそが一直線になるようにならべる。窮屈ならあぐらでOK

2.おしりの肉を後ろにひっぱり、お尻の下にある骨(坐骨)をしっかり床に根付かせ、骨盤を地面から垂直に立てる

3.おしりの穴を引き締め上に持ちあげる

4.背筋を伸ばし頭頂部を上に向かって引き上げるイメージで姿勢を保持する

座った姿勢だと骨盤底筋が意識しにくく感じる人は、よつんばいや仰向けでもう一度感覚をつかんでみて。

杖のポーズ

杖
杖のポーズ

1.足を前に伸ばし長座の姿勢になる

2.おしりの肉を後ろにひっぱり、お尻の下にある骨(坐骨)をしっかり床に根付かせ、骨盤を地面から垂直に立てる。骨盤がまっすぐ立たない場合は、膝を軽く曲げる

3.おしりの穴を引き締め上に持ち上げる

4.背筋を伸ばし頭頂部を上に向かって引き上げるイメージで姿勢を保持する

5.手はおしりの横で床につくか、背中が丸まらないように天井方向へ持ち上げる

猫の伸びのポーズ

猫のび
猫の伸びのポーズ

1.よつんばいになり、膝をおしりの真下に置く

2.おしりの穴を締めて胸に引き上げるイメージで骨盤底筋を使う

3.手を前に滑らせながらおでこを床につける

産後は赤ちゃんを目の前の床に寝かせながらやるのもおすすめです!

橋のポーズ(セツバンダーサナ)

橋のポーズ
橋のポーズ

1.仰向けになり膝を立てる

2.おしりの穴を締め、胸の方へ引き上げる

3.手の平を下向きにしておしりの横の床に添える

4.おしりを地面から持ち上げる

ももの間にクッションなどを挟むとよりやりやすくなります。

下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)

ダウンドッグ
下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)

1.よつんばいになり、つま先を立てる

2.おしりの穴を締め、胸の方へ引き上げる

3.膝を伸ばしながらおしりを上に向かって持ち上げる

4.吐く息ごとに締める意識でポーズをキープ

骨盤底筋トレーニング&ヨガ、妊娠中にやってもOK?

マタニティ 妊娠 骨盤底筋
Photo by AC

妊娠中にも骨盤底筋を鍛えることはとても役に立ちます。しっかりと使う習慣を身につけていると日常生活でも意識ができ、産後の回復も効果が期待できるでしょう。トレーニングやヨガをやる際には、安定期に入った後にかかりつけのお医者様に相談してから行うようにしましょう。

まとめ

なかなか人に言えない骨盤底筋の悩み…地味な存在だけれど、女性には特に大切な筋肉です。骨盤底筋のコントロールが身につくと、普段の生活の中でも、きゅっとおしりの穴を締めたり、姿勢を正したりと応用ができます。トレーニングやヨガだけでなく、毎日の積み重ねも大切にしてみてくださいね。

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