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産後の骨盤矯正いつから始める？産後の骨盤の状態とおすすめヨガ＆トレーニング

櫻井麻美 2019-07-15

産後のママの体は骨盤を中心にダメージを受けています。しっかりケアしてあげることが必要です。産後の体のケアとして、よく言われているのが「骨盤矯正」というキーワード。とはいえ、いつから始めればいいの？具体的に何をすればいいの？などわからないこともたくさん。まずは、産後の骨盤の状態について知り、骨盤を中心に産後の体を回復させるのに必要な対策をとりましょう。

骨盤の仕組み

骨盤は体の要の部分、上半身と下半身をつなぐ場所に位置しています。骨盤が正常な状態にないと、全身のバランスが崩れやすくなってしまうほど、私たちの体にとってとても重要な部分です。どんな構成なのでしょうか？

二つの寛骨

ざっくりと分けて二つの寛骨（かんこつ）という部分に分けられます。左右対称にあるちょうちょの羽のように広がっている部分です。寛骨の中でもさらに細かく分けると、腸骨（ちょうこつ）・坐骨（ざこつ）・恥骨（ちこつ）に分類することができます。腸骨は腰あたりを触るとごつごつしている大きく広がった部分、坐骨は座った時に床にあたる部分、恥骨は股間の中央に位置する部分です。

仙骨

寛骨は中央で仙骨につながります。ちょうどおしりの割れ目の上あたりにプレート上の骨を触ることができます。それが仙骨です。二つの寛骨（腸骨）と仙骨がつながった部分を仙腸関節と呼びます。

尾骨

おしりの下の方、動物のしっぽにあたる部分が尾骨です。

骨盤はこれらの骨で構成され、背骨、下半身の大腿骨につながります。

骨盤矯正とは

骨盤矯正というワードは様々な場所で使われ、様々な解釈があるのが現状です。ですが、基本的に骨の形を変えるようなことはできません。（そんなに簡単に変わってしまったら生活するのに困ってしまいますね）「骨盤周辺の筋肉のバランスを整える」という意味でここでは使います。

骨盤を正常な状態に保つためには、周辺の筋肉が様々な方向からちょうどよい力加減で支える必要があります。適度な筋力、適度な柔軟性が関連する筋肉に備わっている状態です。ストレッチやトレーニングをすることでその状態に導いていきましょう。

なぜ産後の骨盤矯正が大切なのか

産後の骨盤の状態

産前（特に後期）には出産準備のために骨盤が広がります。通常の骨盤の状態だと赤ちゃんが通れないので、必要なホルモンが分泌され、骨をしっかりと支えていた靭帯を緩めることで骨盤の広がりが起こります。経膣分娩の場合は骨盤の下部から赤ちゃんが出てきますので、さらに力がかかり下方へ広がります。靭帯は引き延ばされ、いうなれば捻挫の状態なのです。

また、周辺筋肉も引き延ばされたり損傷したりとダメージを受けています。妊娠中にお腹が大きくなることで腹筋群やおしりの穴周辺の骨盤底筋群は引き延ばされ、力が入りにくくなります。体を起こすのが難しくなったり、尿漏れを引き起こすこともよくあるケースです。経膣分娩時には会陰部の裂傷や切開をすることも多く、傷を負っている状態です。帝王切開では開腹手術をするわけですから、傷跡など術後の影響があることは言うまでもありません。

産後の骨盤ケアを怠るとどうなるの？

通常はしっかりと安静にし回復に努めていれば、骨盤のダメージは元に戻るといわれています。でも、なかなかそうはいかないケースが多いのが現状です。現代のライフスタイルの中では全員が付きっ切りでサポートを受けられる体制ではありません。ママたちは産後の大ダメージを受けた体で、赤ちゃんのお世話をしなければならないのです。その中では授乳やおむつ替え、抱っこなど骨盤に負担をかけるような姿勢をとる場面が多くあります。骨盤が不安定な時期に無理な姿勢や負担をかける姿勢をとることで、回復を妨げてしまうことがあるのです。そのためにも、積極的なケアが必要です。

骨盤矯正、いつから始めるべき？

産後最低1か月はできれば安静に

まず、産後の大ダメージは安静にして回復させることが大切。できれば1か月くらいは寝た状態で安静にしましょう。座った姿勢や立った姿勢も重力がかかり骨盤に負担をかけてしまいます。お世話などは最低限のことだけ自分で行い、できるだけ家族などにサポートしてもらえるといいですね。

会陰部の痛みや違和感がなくなってきたら動きの少ないトレーニングを始めてもよい

裂傷や切開後の会陰部が回復してきたら動きの少ない骨盤底筋群の運動ができます。少しずつ慣らしていきましょう。

産後9週以降からダイナミックな動きも可能に！

6週まではダイナミックな動きは控えましょう。9週以降からは自宅での腹筋トレーニングやクラスに参加が可能です。9週たっても帝王切開の傷が痛かったり、体力が回復していない場合は、回復するまで待ちましょう。

産後6か月までは体を折り曲げる動きは避けて

腹筋を強化しようとして、体を折り曲げて行う一般的な「腹筋トレーニング」のような動きをするのはNG！かえって腹筋の回復を妨げます。まっすぐに体を伸ばしながら腹筋を鍛える方法を取り入れて。普段の姿勢でも猫背になったりすると同じく体が折れてしまうので気をつけましょう。また、6か月以降であったとしても、しっかりと腹筋が回復していない状態ではできるだけ折り曲げる体制は避けましょう。また、大きく足を開くポーズも控えた方がベター。

産後　腹筋　してはいけない — 体を折り曲げて行う腹筋トレーニングはNG／photo by pixabay

骨盤矯正はいつまでやればいいの？

産後の体はいつまでも「産後」に変わりはありません。できれば長く続けていけると、その後の体づくりにもとても役に立ちます。反対に、産後遅くから始めたら手遅れということもありません。もちろんできるだけ早くから取り組める方がベターですが、やり始めた時から体は変化していきます。あきらめないで、取り組んでみてくださいね！

骨盤矯正おすすめヨガ＆トレーニング5選

時期に合わせて、無理のないペースで取り組みましょう。産後の骨盤矯正に特に必要なのは、上記でも述べたように引き延ばされた腹筋群と骨盤底筋群を鍛えてあげること。これらの筋肉は骨盤に付着していますので、正しい機能を回復させることにより、骨盤の正常な状態へのサポートにつながります。部分的なアプローチはもちろん、正しい姿勢を保持することも、とても大切。産後の無理な姿勢で骨盤に負担をかけないように、正しい姿勢を保てるためのトレーニングも同時にやっていきましょう。