産後ヨガの嬉しい効果|赤ちゃんと一緒に自宅でできる!月齢別&効果別簡単ヨガポーズ5選

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産後ヨガの嬉しい効果|赤ちゃんと一緒に自宅でできる!月齢別&効果別簡単ヨガポーズ5選

櫻井麻美
櫻井麻美
2019-07-19

産後の運動不足に悩んでいるママにおすすめなのが、赤ちゃんと一緒に行うヨガ。赤ちゃんと一緒に受けられるヨガクラスに行くのももちろんいいですが、外出すらままならないこともきっと多いはず。自宅で、赤ちゃんと一緒に気軽にヨガを楽しみませんか?ママにとっても赤ちゃんにとっても、コミュニケーションを深める素晴らしい時間になります。気になる産後の体にもしっかりアプローチ。産後ヨガのメリットと、ヨガ初心者のママが自宅でできる簡単ポーズをご紹介します!

赤ちゃんと一緒にヨガをするメリットって?

赤ちゃんと一緒にヨガをするって、ママと赤ちゃん双方にとってたくさんのメリットがあります。

赤ちゃんへのメリット

赤ちゃん ヨガ 産後ヨガ
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1.親子のきずなを深める

一緒にヨガをすることで積極的にコミュニケーションを図ることができます。コミュニケーションは親子のきずなを深め、愛着や信頼関係を築きます。

2.アイコンタクトによる脳の活動の活性化

コミュニケーションの中では、自然と声掛けやアイコンタクトが生まれます。目と目を合わせることで、脳の活動を活性化し言語機能の発達をもたらします。

3.スキンシップにより愛情ホルモン分泌

肌と肌を触れ合わせることにより、愛情ホルモンと呼ばれる「オキシトシン」が分泌されます。生後一年の脳がとても発達する時期にオキシトシンがたくさん分泌されると、心の安定や不安の軽減につながり、その後の成長にも影響を及ぼします。

ママへのメリット

産後ヨガ メリット
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1.リラックス効果

赤ちゃんとのふれあいで、ママにもオキシトシンの分泌が促されます。お互いに愛情を感じられる幸せな時間を過ごすことができ、心の安定が期待できます。また、ゆったりとした呼吸をすることで、乱れがちな自律神経バランスも整い、リラックスした時間を過ごせます。

2.産後の体づくり

産後の体は様々なダメージを受けています。インナーマッスルを意識することができるヨガのポーズは産後の体づくりに最適。自分のペースでできるので無理なく気になるところにアプローチできます。

3.ストレス解消(運動不足の解消)

赤ちゃんとの生活はなかなか思い通りにいかないことも多く、ストレスもたまりがち。ヨガで体を動かすことで気分転換、すっきりした気分に。変化のない毎日に刺激を与えることで生活にメリハリも生まれます。また、運動不足が解消されることで寝つきがよくなるなど、睡眠の質も上がります。

赤ちゃんと一緒に自宅でできる!月齢別おすすめヨガポーズ

赤ちゃんの月齢に合わせて、自宅で出来る簡単ポーズをご紹介します。産後のママたちの体を楽にしてくれたり、ボディメイクにも役立つポーズばかりです。

首すわり前の赤ちゃん(およそ2、3か月~)向け

【猫のびのポーズ】
抱っこなどでカチカチになった肩甲骨まわり、背中まわりを気持ちよく伸ばします。無理な姿勢が続く産後におすすめ。

■猫のびのポーズのやり方

1.赤ちゃんを寝かせ、その上によつんばいになります

2.おしりが膝の上にあることを確認し、そこから動かさないようにします

3.手を前に歩かせながら、顔を赤ちゃんに近づけていきましょう

4.赤ちゃんがつぶれない程度のところでストップ。心地よく上半身を伸ばしながら呼吸します

猫のびのポーズ
猫のびのポーズ

【キャットスプリット】
気になるお腹にアプローチ!

■キャットスプリットのやり方

1.赤ちゃんを寝かせ、その上によつんばいになります

2.手でしっかりと床を押し、お腹をへこませるようにして腰が落ちてこないように準備しましょう

3.右足を後ろにけりだすように伸ばします。この時お腹の力が抜けていないことを必ず確認しましょう

4.安定していれば左手を前に伸ばし、呼吸を続けながらキープ!

キャットスプリット
キャットスプリット

【ねじったピラミッドのポーズ】
ダイナミックな動きに赤ちゃんも興味津々!抱っこでお疲れ気味の腰や背中を気持ちよくストレッチ。

■ねじったピラミッドのポーズのやり方

1.赤ちゃんを床に寝かせ、その手前に大きく足を開き立ちます

2.つま先の向きは正面向きにして、おしりの穴を締め、お腹をへこませるように引き上げまっすぐの背骨を意識

3.背骨を伸ばしながら、上半身を前に倒します。地面と水平をめざします

4.手を左右に伸ばし、右手を下に、左手を上にして上半身を左側にねじります。下の手は赤ちゃんの方へ

5.反対側にもねじります

piramid
ねじったピラミッドのポーズ

腰がしっかり座った赤ちゃん(およそ5、6か月~)向け

橋のポーズ
お尻の筋肉を鍛えて骨盤周辺を強化!

橋のポーズのやり方

1.仰向けになり膝を立てます。赤ちゃんは座った姿勢で下腹部あたりに乗せ、必ず両手で赤ちゃんを支えます

2.お腹をへこませるようにして、準備。力が抜けないように注意して

3.ゆっくりと上がるエレベーターのようにおしりを床から離します。赤ちゃんが落っこちないように注意

4.ゆっくりと元の位置に戻ります

橋のポーズ(セツバンダーサナ)
橋のポーズ

【ランジのポーズ】
下半身を活性化!衰えがちな下半身の筋肉を鍛えましょう。

■ランジのポーズのやり方

1.膝立ちの状態から右足を一歩前に踏み出し、ももの上に赤ちゃんを座らせ両手で支えます

2.お腹をへこませるように引き上げ、後ろの足のつま先を立てます

3.バランスを崩さないように注意しながら後ろ足の膝を伸ばして地面から離しましょう

4.ゆっくりと膝を下ろし、反対側も同様に行います

range
ランジのポーズ

赤ちゃんと一緒に自宅でヨガする時に注意すべきことは

転落やケガのないように細心の注意を

赤ちゃんを体の上に乗せるポーズは必ず手で支えて転落しないように!赤ちゃんの重さでバランスを崩してしまわないように、ポーズをとる時も無理のない範囲で必ず行ってください。また、床に寝かせている時に寝がえりなどで動いてしまうこともあります。ママの体や足で赤ちゃんをつぶしてしまわないように、いつでも赤ちゃんの行方を見ているようにしましょう。

思い通りにいかないのが当たり前

赤ちゃんとのヨガは大人のヨガと違い、思い通りにいかない場合がたくさん。泣き出してしまったり、嫌がったりするときは、無理やり続けずにいったんストップして。お互いにストレスのない状態でゆったりとした気持ちでチャレンジしてみましょう。「今日はヨガをやらなくては!」とノルマにしない方が、ママのストレスにもなりません。

自宅以外の場所で赤ちゃんとのヨガレッスンに参加する場合の注意点

赤ちゃんの要求に応えられるグッズを準備しよう

新しい場所や知らない場所に行くと赤ちゃんが不安を感じることも。お気に入りのおもちゃやブランケットなどをもっていくと安心するかもしれません。また、急な授乳になることもあります。ミルクの準備や授乳ケープなども用意しておきましょう。

いつでも赤ちゃんの安全を確保しましょう

ヨガレッスンに参加すると、ついつい夢中で先生の話を聞いたり、お友だちとのおしゃべりに花が咲くことも。もちろん、気晴らしにはとってもいい機会です。でも、赤ちゃんの様子をいつでも見ているようにして。ちょっと目を離したすきに、赤ちゃんは予想もつかないことをします!危険を回避できるように必ず自分で対策を。

まとめ

赤ちゃんと一緒にするヨガは、メリットがたくさん。安全に配慮しながら、お互いのペースで無理なく楽しんでみてください。もちろん、パパも一緒だったらもっと楽しい時間になるかもしれません。赤ちゃんと過ごす時間は、かけがえのない、とっても貴重な時間。今しかないその時間を楽しんでくださいね。

 

ライター/櫻井麻美
大学在学中に世界一周をし、卒業後は日本各地に住み込みで働く。既存の価値観の中で生き方を考えることに違和感を抱き、自分の生き方について考え始める。20歳の時にヨガに出会い、その後ヴェーダンタに触れ、共感。自分でも学びを続けながら、様々な場所でヨガを伝えている。

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