「骨盤の歪み方診断付き」垂れ尻とぽっこりお腹を同時に予防＆改善する【うつ伏寝万能エクササイズ】

あなたはどっちのタイプ？骨盤の歪み方別診断

お尻の形が崩れるのは、大きく分けると「垂れる」「横に広がる」のどちらかもしくは両方の人が多いと思います。骨盤の歪み方によりお尻の形の崩れ方はそれぞれ異なるので、まずは自分の骨盤の歪み方を知るのが大切です。

①骨盤前傾→お尻が横広がりになりやすい

いわゆる反り腰さんで、恥骨がおへその下にきていない骨盤の角度になっています。腰が張りやすく、腰痛やヘルニアにもなりやすいです。
骨盤が前に倒れている事でお尻の横側の中殿筋の働きが弱まり、お尻を横から引き締める力も入りにくいため、外側にお尻が広がりやすくなってしまいます。前重心で太ももが張りやすい傾向も。内ももの筋肉が弱い特徴もあるので、下腹部の筋肉が入りにくく腹筋が弱まっている人も多いです。　

②骨盤後傾→お尻が垂れやすい

尾骨が床に垂直ではなく後に倒れ気味で、恥骨も通常の位置より斜め前にいる状態です。
お尻の丸みを出すための上部の筋肉がお休み状態になり、座っているときは椅子にお尻が付く面積がかなり多くなります。その分坐骨神経の圧迫やお尻が潰れている面積が広がり、下がって四角いお尻になりやすくなってしまいます。骨盤後傾の人は、内臓が腰側に寄りかかっている状態で腰がのび過ぎてしまうことで腰痛になることも多いです。

いかがでしたか？　お尻の垂れと広がりが両方の人は、運動不足や歩く時間が少ない人が多いです。どちらのタイプの人も内臓下垂や脂肪蓄積になりやすく、ぽっこりお腹になっている人も少なくありません。

お尻＆お腹太りの予防＆改善のポイントとは？

骨盤前傾、後傾の要因の一つは「姿勢を保つ筋肉がに働きにくなっている事」です。
正しい姿勢や骨盤の角度は、お腹と背中側と両方の筋肉が働くことで保たれます。骨盤が傾いていると、骨盤底筋群が使われにくくなり、下腹部から上半身を支える力がなくなる事でぽっこりお腹になりやすくなります。

立っている時や座っている時にずっと真っ直ぐな姿勢をキープするのは難しいですが、ポイントはお腹、背中、お尻、太もも裏の4つをバランスよく鍛えること。主要筋肉が鍛えられる事で骨盤の歪む時間や悪姿勢になる時間は減り予防や改善に繋がります。

今回のエクササイズでは、お腹のインナー、アウター両方の腹筋と背面、お尻、ハムストリングが鍛えられるので、ぽっこりお腹引き締めにも効果的。これらの筋肉を鍛えて骨盤の角度をが正しい位置でキープできれば、お尻の形が崩れたりぽっこりお腹の予防にもつながります。骨盤の歪みがどちらのタイプの人にも効果的ですので是非お試しください。
※腰痛がひどい時にはエクササイズは行わないで下さい。

うつ伏せ寝万能エクササイズのやり方

Step1
マットや床にうつぶせ寝になったら膝を外に開き脚の裏を合わせつま先が天井側に向く姿勢がスタートポジションとなります。

Step2 
お腹でマットを押さない様に、お腹を内側に引き込んで胸の方へ引き上げます。
息を吸って肋骨を広げ、吐き出しながら肋骨を閉めます。どちらもエクササイズを持続できる強さで行って下さい。
息を吐くタイミングで右のつま先が天井に向かって上がり床やマットから膝が少し浮くところまで上げましょう。息を吸いながら脚を下ろしたら逆側も繰り返します。
これを左右20回行いましょう。

challenge1　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
両脚を付けたまま同時に上げ下げを行います。息を吸って準備して、吐くタイミングで両脚を上げ、吸いながら下げます。これを20セット行いましょう。

challenge２　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
challenge１の動きに合わせて、上半身も上げ下げします。
両手の肘は外側に開き、手は後頭部をタッチ。息を吐きながら両脚が上がるタイミングに合わせて上半身も上げます。
この時に手が頭から離れない事と、お腹の力が抜けて床やマットを押さない事を気を付けましょう。

エクササイズを動画で確認されたい方はこちらから↓スタートから４分くらいからエクササイズ開始です。↓