デスクワーカーのお悩みに【ガチガチの肩、重だるい脚が楽になる】こわばりをやわらげるストレッチ3選
![デスクワーカーのお悩みに【ガチガチの肩、重だるい脚が楽になる】こわばりをやわらげるストレッチ3選]( https://images.yogajournal.jp/article/214904/Pj06xeLuQ13TV0xKLkrWulIdPX0cdrfGh51rmcQm.jpeg )
![chihiro](https://images.yogajournal.jp/writer/EzXOzUPzSPte3QzYEfCoTSXShNKF9qpRnz4lNO0e.jpeg)
長時間座りっぱなしでいると感じやすい「肩こり」や「下半身の重だるさ」。今回はそんな不快な症状を和らげるための、どなたでも取り組みやすいヨガポーズを3つご紹介します。お仕事の休憩時・おやすみ前などにぜひ試してみて下さいね。
肩こりの原因と対策
![肩こりを感じている女性](https://images.yogajournal.jp/article/213523/rlpv4eyviNZeVAUpEEPUrxIqotFGVrHabIz1K4Hk.png)
まずは「肩こり」について、原因と改善のための方法を解説していきます。
座り姿勢が続くと、どうしても猫背・巻き肩姿勢になりやすく、肩甲骨周辺の筋肉が凝り固まる&胸の筋肉がきゅっと縮こまってしまいます。この状態が続くと血行不良が起こり、血液中に蓄積した疲労物質や老廃物が神経を刺激。肩のこりや痛みを感じる原因の1つとなるのです。
改善のための対策として
①肩甲骨周辺の筋肉を日ごろから動かすこと
②胸の筋肉をほぐす&ストレッチすること
が挙げられます。
長時間のデスクワークが続く際は、数時間に一度肩回りを動かしたり、胸をぐっと開いてストレッチをしてみましょう。少しの心がけで身体のケアにつながります。
下半身の重だるさの原因と対策
![下半身のだるさを感じている女性](https://images.yogajournal.jp/article/213524/kP5qk5D9OTz9QWTdW7WZlGCZHNGeJSzVeSZyZdOt.png)
次に「下半身の重だるさ」について見ていきましょう。
体を動かす機会が少なく、「座ったまま」「立ったまま」のように同じ姿勢で居続けると、下半身に血液や老廃物が溜まり、脚のむくみや重だるさを感じやすくなります。
また、座り姿勢の際の股関節は、「く」の字に曲がったような状態(この動作を「股関節の屈曲」と呼びます)。この姿勢が続くことで、鼠径部の周囲の筋肉がこわばり、血液やリンパが流れにくくなります。これらの停滞を防ぐためにも、股関節まわりの筋肉を定期的に動かしたり、ストレッチしてあげることが大切です。
デスクワーカーさんにおすすめのヨガ
それでは「肩こり」「下半身の重だるさ」をケアするためのヨガポーズにチャレンジしてみましょう。どれも初心者さんも取り入れやすいポーズですので、生活の中でぜひ取り入れてみてくださいね。
肩甲骨ほぐし
![肩甲骨ほぐし](https://images.yogajournal.jp/article/214427/ahdvZxMs6ScwVrEebmgmIK3C07FcEgd99Q2W3nRX.jpeg)
![肩甲骨ほぐしの写真](https://images.yogajournal.jp/article/214428/E7Kj9MCaEgY6WB0TI0iEK9rvjmY1PpkGPhMnftMC.jpeg)
①座った状態で両腕を伸ばし、胸の高さに持ち上げます。
手のひらを天井に向け、肩甲骨同士を中心に寄せあいましょう。
②息を吐きながら背中を丸め、腕を伸ばしたまま手の甲同士を正面で合わせます。
③息を吸いながら①に戻りましょう。無理のない範囲でやや背中を反らせて、さらに肩甲骨同士を中心にを寄せます。
④呼吸に合わせ5~10回繰り返しましょう。
三日月のポーズ
![三日月のポーズの写真](https://images.yogajournal.jp/article/214429/sqQHous1svcdizVrHI9WAx4qTNtdMu5uOCTL5UQk.jpeg)
①四つ這いの姿勢から、左脚を膝を曲げながら前に運び、左足を左手の内側に置きます。
②右膝は1歩後ろに下ろし、右足の甲を寝かせましょう。
③両手の指先をマットに下ろし、目線を正面に向けます。
④ここから可能であれば両手を左前ももの上に乗せましょう。お尻の穴を床方向に向けるように、下腹部には力を入れ、骨盤を立てます。
⑤さらに可能であれば、両手を頭の上に持ち上げます。
⑥状態をキープし、30秒ほど呼吸を行いましょう。
⑦ゆっくりと手を下ろし、四つ這いの姿勢に戻ります。反対側も同様に行いましょう。
壁を使った仰向けのポーズ
![壁を使った仰向けのポーズの写真](https://images.yogajournal.jp/article/214430/TrYK0SiEl3dlJihDcpzlQ3iHjB6ZgEfpSItm2jnw.jpeg)
①壁にお尻の側面をつけて座りましょう。
②そのまま脚を持ち上げて壁に付けながら、仰向けの姿勢になります。
脚を伸ばすのがつらい方は膝を曲げても構いません。
③30秒~1分ほど状態、ゆったりとした呼吸とともに状態をキープします。
④ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。
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chihiro
主に子育て世代の方々に向けて毎日を健やかに過ごすためのヨガやセルフケアをお伝えしている。コロナ禍の2021年に″おうちヨガを習慣にしながらママたちがゆるやかに繋がることのできる場が作れたら″という思いから「育児とヨガのオンラインサークルEn〈エン〉」をスタート。「ジャーナリング講座」「アンガーコントロール講座」など心を整えるための様々な講座も開催中。
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