デスクワーカーのお悩みに【ガチガチの肩、重だるい脚が楽になる】こわばりをやわらげるストレッチ３選

肩こりの原因と対策

まずは「肩こり」について、原因と改善のための方法を解説していきます。
座り姿勢が続くと、どうしても猫背・巻き肩姿勢になりやすく、肩甲骨周辺の筋肉が凝り固まる＆胸の筋肉がきゅっと縮こまってしまいます。この状態が続くと血行不良が起こり、血液中に蓄積した疲労物質や老廃物が神経を刺激。肩のこりや痛みを感じる原因の１つとなるのです。

改善のための対策として
①肩甲骨周辺の筋肉を日ごろから動かすこと
②胸の筋肉をほぐす＆ストレッチすること
が挙げられます。

長時間のデスクワークが続く際は、数時間に一度肩回りを動かしたり、胸をぐっと開いてストレッチをしてみましょう。少しの心がけで身体のケアにつながります。
 

下半身の重だるさの原因と対策

次に「下半身の重だるさ」について見ていきましょう。
体を動かす機会が少なく、「座ったまま」「立ったまま」のように同じ姿勢で居続けると、下半身に血液や老廃物が溜まり、脚のむくみや重だるさを感じやすくなります。

また、座り姿勢の際の股関節は、「く」の字に曲がったような状態(この動作を「股関節の屈曲」と呼びます)。この姿勢が続くことで、鼠径部の周囲の筋肉がこわばり、血液やリンパが流れにくくなります。これらの停滞を防ぐためにも、股関節まわりの筋肉を定期的に動かしたり、ストレッチしてあげることが大切です。
 

デスクワーカーさんにおすすめのヨガ

それでは「肩こり」「下半身の重だるさ」をケアするためのヨガポーズにチャレンジしてみましょう。どれも初心者さんも取り入れやすいポーズですので、生活の中でぜひ取り入れてみてくださいね。

肩甲骨ほぐし

①座った状態で両腕を伸ばし、胸の高さに持ち上げます。
　手のひらを天井に向け、肩甲骨同士を中心に寄せあいましょう。
②息を吐きながら背中を丸め、腕を伸ばしたまま手の甲同士を正面で合わせます。
③息を吸いながら①に戻りましょう。無理のない範囲でやや背中を反らせて、さらに肩甲骨同士を中心にを寄せます。
④呼吸に合わせ5～10回繰り返しましょう。

三日月のポーズ

①四つ這いの姿勢から、左脚を膝を曲げながら前に運び、左足を左手の内側に置きます。
②右膝は１歩後ろに下ろし、右足の甲を寝かせましょう。
③両手の指先をマットに下ろし、目線を正面に向けます。
④ここから可能であれば両手を左前ももの上に乗せましょう。お尻の穴を床方向に向けるように、下腹部には力を入れ、骨盤を立てます。
⑤さらに可能であれば、両手を頭の上に持ち上げます。
⑥状態をキープし、30秒ほど呼吸を行いましょう。
⑦ゆっくりと手を下ろし、四つ這いの姿勢に戻ります。反対側も同様に行いましょう。

壁を使った仰向けのポーズ

①壁にお尻の側面をつけて座りましょう。
②そのまま脚を持ち上げて壁に付けながら、仰向けの姿勢になります。
　脚を伸ばすのがつらい方は膝を曲げても構いません。
③30秒～１分ほど状態、ゆったりとした呼吸とともに状態をキープします。
④ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。