【むくみ・尿漏れ・便秘の解消にも】女性の元気とキレイのカギ「骨盤底筋+内転筋」同時に鍛えるエクサ

女性の元気とキレイの鍵を鍛えよう！

骨盤底筋ってどんな筋肉？

骨盤底筋群は、骨盤の底にある３層の筋肉のことを指し、ハンモック状になって子宮・膀胱・直腸などの内臓を支えるほか、排泄のコントロールなどを行なっています。骨盤底筋群は、主に妊娠・出産、加齢、そして姿勢の悪さなどが原因でダメージを受けやすく衰えやすいと言われています。

骨盤底筋が衰えるとどうなるの？

骨盤底筋が衰えることによるリスクには、以下が挙げられます。

尿漏れ：骨盤底筋の衰えは尿漏れの主な原因の一つであり、くしゃみや咳、笑いなどの日常の動作で尿が漏れやすくなります。

便秘：骨盤底筋の弱化は腸の正常な運動を妨げ、便秘のリスクが増加します。

腰痛：骨盤底筋が衰えると骨盤の位置が不安定になり、周囲の筋肉や靭帯に過度に負担がかかる可能性があります。その結果、腰部の筋肉や靭帯に緊張が生じ、腰痛を引き起こすことがあります。また、骨盤が歪み姿勢が崩れることで背骨や椎間板に過度の負担がかかり、腰痛の原因となることがあります。

骨盤臓器の下垂: 骨盤底筋の弱化により、子宮や膀胱、直腸などの骨盤臓器が下垂するリスクが高まります。

ぽっこりお腹：骨盤底筋が衰えることによる姿勢の悪化や内臓下垂によって、お腹がぽっこり出てしまうリスクも考えられます。

冷えむくみ：骨盤底筋の衰えによって姿勢が崩れ、血液循環やリンパの流れが滞るリスクが高まることで冷えやむくみの原因となります。

このように骨盤底筋は、女性の健康と美容にとって鍵となる重要な骨盤底筋なのですが、３層で構成されているため、意識して動かしづらく、また、動かしても鍛えた実感を感じづらい筋肉です。そこで、骨盤底筋と連動しいる内転筋を動かすことで、同時に鍛えていくことが効果的と言われています。

内転筋ってどんな筋肉？

内転筋は恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋の５つの筋肉から構成される筋肉の総称で、脚の付け根から、太ももの内側を走っています。５つの筋肉はすべて骨盤の前側中央にくっついていて、この内転筋のしなやかさは骨盤の正常な傾きと全身の姿勢に大きく影響を与えています。内転筋は、骨盤底筋と繋がり、一緒になって動きます。骨盤底筋と関連するこの内転筋を鍛えることで、骨盤底筋にもしっかりアプローチできるのです。

女性の元気とキレイのカギ☆いちばんやさしい骨盤エクサ

エクササイズのやり方

①　イスに座り坐骨（お尻の骨）を片方ずつその場で交互に上げて（おしり歩き）、骨盤底筋を使う感覚を探ってみましょう。

② 次に、坐骨をイスの上で前後に滑らせるようにして、骨盤を前後に倒す動きを繰り返しましょう。

③ 上体を倒した姿勢で、②同様、骨盤を前後に動かします。

☆この際、床の上に置いた足の位置はずらさずに、脚（内腿）を閉じるように意識して踏ん張ることで、内転筋を最大に使うことができます。特に、体を垂直に戻すときに、内腿を意識して使ってみましょう。

④ 最後は、腕の動きも加えて肩甲骨も一緒に動かしましょう。骨盤を前に倒す時（前傾時）は肘を曲げて肩甲骨を寄せます。骨盤を後ろに倒す時（後傾時）は腕を前方に出して伸ばし切り、上背部を丸ます。股関節と合わせて肩甲骨も大きく動かしましょう。

☆ここでも、特に上体を起こす際は③同様、足の位置は動かさずに、内腿を閉じるように使いながら、内転筋と骨盤底筋を最大限に使いましょう。

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