【背中で合掌できる？】巻き肩やガチガチ肩こりも解消する「肩甲骨ほぐし」と「肩ストレッチ」

日常生活で腕を後ろに回したり組んだりという動作は実は少なく、手を前に向かって使う動きが大半です。そのため、気づかないうちに猫背や巻き肩、肩こりに悩まされる方が多いのです。

まずはガチガチに固くなった肩甲骨まわりをほぐして、背中の筋肉を柔らかく使いやすくすることが大切。そしてもう一つ、背面だけでなく前面の腕の付け根を同時にほぐして猫背や巻き肩で縮んだ筋肉を使いやすくすることで肩の可動域があがります。肩甲骨や肩関節、そこに繋がる筋肉をほぐして、ヨガのポーズでよく見る「背中で合掌」にチャレンジしてみましょう。

背中で合掌（裏合掌）するには？

・二の腕を内側にねじる（肩関節の内旋）

・肩甲骨を背骨に寄せる（肩甲骨の内転）

この２つの動きがポイントになります。①と②をやりやすくするためにまずはほぐしやストレッチを取り入れましょう。

二の腕を内側にねじる動き

１．両手を肩の高さに広げ手のひらを前に向ける

２．息を吸いながら手のひらを天井→後ろに向けて動かし、二の腕を後ろに向かって絞りながらねじる

３．息を吐きながら手のひらを逆回転に動かし、二の腕を前に向かって絞りながらねじる

　２．３を数回繰り返す

※ねじる動きをしながらも、肩を下げ、両腕は横に引き合う意識をキープします

肩甲骨を背骨に寄せる動き①

１．両腕を肩の高さに上げて両肘を曲げる（手のひらは正面）

２．息を吸って、吐きながら肩甲骨を寄せながら肘を引き下げる

３．息を吸って元の高さに戻し、吐きながら再度肘を下げる

　２．３を数回繰り返す

肩甲骨を背骨に寄せる動き②

１，両手を身体から少し離して10センチほど後ろに引く

２，肩甲骨を内側に寄せるように腕をバウンドさせる（10回ほど繰り返す）

追加でほぐすと効果アップ！前面の腕の付け根

１．片手で拳を作り、腕と胸の付け根の少しくぼんだ場所に押し当ててグリグリとほぐす

30〜1分ほど痛気持ち良い強さでほぐします。猫背や巻き肩のひとはけっこう痛いかも。反対側も同じようにグリグリほぐします。

「背中で合掌」やってみよう

ここまでのほぐしが終わったら、背中側に腕を回して裏合掌を組んでみましょう。

１．両手を背中の後ろにまっすぐ伸ばし、腕を内側に回す

２．肩甲骨を寄せなから肘を曲げて手の甲同士をあわせる

３．くるんと手首を回転して手のひら同士をあわせる

４．お腹を引き上げ肩を下げて、５呼吸ほどキープ

胸も気持ちよく開いて呼吸がしやすくなります。ぜひチャレンジしてみてくださいね！