縮こまった体の前面を伸ばして不調を予防！簡単「橋のポーズ」【普段、座り時間が長い人必見】

座りっぱなしで縮む場所と、起こる不調とは？

縮こまる部分を詳しく見ていきましょう。

腸腰筋

上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で、背骨と骨盤をつなぐ大腰筋と骨盤と大腿骨をつなぐ腸骨筋から成り立っています。骨盤の位置を整えて姿勢を維持したり、股関節の動き（運動パフォーマンス）に大きく関わる筋肉なので、硬くなるとこうした働きに影響がでます。何もない場所でつまづきやすいのは、腸腰筋の硬さも理由とされています。

前もも（大腿四頭筋）

座っている時の前ももは緊張状態にあるので、適度なストレッチは大切です。縮んで硬くなった前ももは、骨盤を引っ張って前傾させるので、反り腰の原因になります。

そけい部

太ももの付け根の部分で、座っている時は常に圧迫されています。リンパの流れが集中する部分の一つなので、圧迫が続くと老廃物が排出されにくくなり、下半身の冷えやむくみにつながります。

内臓

体の前面が縮こまると、正しい姿勢でいる時よりも肺や内臓が圧迫状態にあるため、呼吸が浅くなりがちです。浅い呼吸は心身の緊張状態につながるので、胸を開いて呼吸をしやすい状態を作ることは、体をゆるめるためには欠かせません。

こうした部分を伸ばしてゆるめるには、橋のポーズが効果的。今回はポーズをやりやすく、そして効果をより高めるために、ブランケット（または複数のバスタオル）を使って行います。

ブランケットを踏んで伸びを深める、橋のポーズ

折りたたんだブランケットに足を乗せて行います。足裏で押しやすくなって下半身の安定感が増し、お尻を持ち上げやすくなります。

＜やり方＞

① 両膝を立てて座り、折りたたんだ厚めのブランケットを前に置いて、その上に足を乗せる。両足の感覚は腰幅くらいに。　

② 足をブランケットに乗せたまま、膝を立てて仰向けになり、お尻を足のほうに近づける。両腕は胴体の横におき、手のひらを下に向ける。両肩を耳から少し遠ざけ、首を長く保って、後頭部を床に安定させる。

③ 足の裏でブランケットをしっかりと踏み、手のひらや両肩で床を押す力も使って、息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げていく。太ももの前面から胸までの伸びを意識する。

④ もう少し頑張れそうなら、お尻を上げると同時に両腕を頭の向こうに伸ばす。できるところまで持ち上がったら、3-5呼吸を目安に体勢をキープ。

⑤ 終わったら、背中からゆっくりと床に下ろしてお尻を着地させる。