腰痛持ちでもヨガを快適に行う方法｜腰に負担なく「三角のポーズ」を行う3つのコツ

ヨガは腰痛持ちでもヘルニア持ちでもできる！

背中や腰に痛みを抱えていないだろうか？ 痛みを和らげて、治していくプロセスに入りたいと思っている人もいるだろう。アリソン・ウェスト博士はC-IAYT（国際ヨガセラピスト協会認定のヨガセラピスト）であり、 E-RYT（全米ヨガアライアンス認定上級指導者）。『腰と背中のためのヨガ：可動性と、強さ、痛みを和らげるための6週間（Yoga for Back Health: A 6-Week Clinic for Mobility, Strength, & Pain Relief）』という新しい講座をオンラインでスタートさせた。 このワークショップでは、解剖学も扱うし、アーサナのプラクティスもする。それを通じて、たとえば、脊椎の構造、自分の姿勢の評価の仕方、自分の動きのパターンの見分け方、ヘルニアや高度脊柱後彎症、脊柱前彎過度などけがや体の状態があたえる影響力などを、より良く理解できるようにしてくれる。そして、安全なヨガシークエンスやポーズ、呼吸法によって、こうした問題とどうやってつきあっていけばよいかについても理解していくことができる。

背中や腰など背部に問題があってもヨガプラクティスをすることはできる。だが、そのときに、体の構造や、治りきっていない負傷、抱えている症状にしたがって、うまくポーズを変化させる必要がある。三角のポーズは、脊椎や背部の組織にあまり負担をかけることなく脚と体幹を強化したり、ほぐしたりすることができる素晴らしいポーズのひとつ。哲学的に言うと、ふだんの生活では、感情的な動きであれ、精神的な動きであれ、身体的な動きであれ、体側のポーズは前後の動きが普通。三角のポーズは、そこからそらしてくれる。それはあたかも時間に止まっていてもらうかのようで、とても深い部分からの快感をもたらしてくれる。以下に紹介する、支えのあるバリエーションは楽に行えるものだし、加えて、体の感覚を感じ取りつつ、理解を深めながら三角のポーズの効果を味わうことができるはずだ。

背中や腰の状態にかかわらずできる三角のポーズの3つのバリエーション

1. 椅子でおこなう三角のポーズ（ボルスターを使って）

このポーズは、頸部ヘルニア、腰椎椎間板ヘルニア、腰部挫傷、骨関節炎など、背部のさまざまな症状の人にとって役に立つ。

誰でもこのバリエーションを行うことができる。腰と前に出した足の裏側に動ける余裕があれば、このポーズは深く体を休ませることができ、かつ安全である。頭には支えがあるので、首の力も抜くことができる。ふくらはぎにも同様に支えがあるため、脚の裏側から緊張を取ることができる。こうすることで、脊椎を伸ばすこと、胸を開くこと、そして前においた脚から腰の外側を離れさせることに注意を向けることができる。サポートがあるおかげで、体にある緊張が弱まり、中枢神経系をリラックスさせてくれる。そのことで痛みにともなうストレスの悪循環が軽減される。

ポーズのための準備の仕方

マットの片方の端に椅子を置く。背が高い人の場合だと、自分と椅子とが滑らないようにするためにもう1枚マットが必要になるかもしれない。椅子の上にボルスターを2つ置き、背の高さに合わせて、ブランケットを1〜3枚上にのせる。ボルスターをもうひとつ増やすか、ボルスターの下にブロックを置く必要がある人もいるかもしれない。（試してみてほしい。やったかいがあったと思ってもらえるはず！）

背骨を真っすぐに保ったままの状態で、頭をおく場所とのかかわりで足の位置を決める。少なくとも脚の長さと同じくらいか、あるいはそれ以上の幅に両足を広げて立つ。（脚を広げることで、背部の低い位置、腰の外側をさらにほぐすことができ、頭もより下の位置に下げることができる。しかしながら、そうすると腿の前面が引き伸ばされる力も強くなる）

足の位置を決めたら、前方の脚の膝を少し曲げて、ブロックの短い方の辺を、前方の脚のふくらはぎに直接当てる。ブロックは床にたいして斜めの状態になる。脚を真っすぐに伸ばすと、ブロックにふくらはぎが支えられているのが感じられる。このポーズの間、膝がほんの少し曲がっているかもしれない。ちゃんと脚が真っすぐになるようにブロックの位置を微調整してもよいが、必ずしも真っすぐになるまで伸ばさなくてもよい。

腰から体を倒しながら、前方の椅子の脚を、下になった方の手で探る。こうして体を支え、前に出した脚がどこまで動かせるか、無理のないようにしながら、背骨は真っすぐに保つ。腰の外側をどこまで動かせるかも、このポーズをどこまで深くできるかの決め手となる。骨盤を完全に肩と同じ線上にそろえる必要はない。しかし、なるべく膝を曲げないで、前の脚をできるだけ外側に開いたままにできるとよい。

支えの上で頭を休ませ、視線は真っすぐ前に。反対の手は、腰の低いところに当てる。

そのままで10呼吸。心地よければ、もっと長く続けてもよい。

その他のバリエーション

頭をのせるためにもっと支えを足した場合、椅子の脚をつかむ場所をより高い場所にする。このとき、プロップも支えを得られるように、壁際で行うといいかもしれない。

マットの短い方の端を壁につけて、後ろにおいた足の外側を壁に押し付けると、脚と腰により効果的だし、支えもしっかりとしたものになる。

ぴったりの椅子がないときは、テーブルを使ってもいいだろう。ブロックをひとつかふたつ置くなどして、下にした手のための支えが得られるようにしよう。

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