腰痛持ちでもヨガを快適に行う方法|腰に負担なく「三角のポーズ」を行う3つのコツ

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腰痛持ちでもヨガを快適に行う方法|腰に負担なく「三角のポーズ」を行う3つのコツ

Alison West
Alison West
2018-08-25

2.高い位置での三角のポーズ

三角のポーズ
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このポーズは、高度脊柱後彎症、脊柱前彎過度、ヘルニア、骨粗鬆症、骨関節炎、脊椎すべり症など、背部のさまざまな症状の人にとって役に立つ。これは仙腸関節にとって安全なポーズだ。

下に向けてではなく、むしろ上に向かって伸ばすことで、背骨は高く、軽く、真っすぐなままに保たれるため、三角のポーズのもつ効果はそのままに、けがをしたり、けがをしたところをまた痛めたりする可能性を低くできる。たとえば、ヘルニアの場合は、横に曲げる動き――特にヘルニアがある方の側へ倒す動き――は、けがの場所に力がかかってしまい、痛みを生じさせかねない。

それに加えて、このポーズは床に触れる力から自由にしてくれる。ブロックの上にのせた棒のおかげで、体を持ち上げやすく、かつ伸ばしやすくなり、さらに手を下に伸ばしたときによく生じる、横方向への脊椎の屈曲を避けられる。棒はまた、足がのせられるようにブロックをしっかりと固定しておくという二重の役割を果たしている。このバリエーションはニュートラルな脊椎の状態をよりよく理解させてくれるため、三角のポーズを深めることができる。

ポーズのための準備の仕方

背部をいためないように、背骨をニュートラルに保ったまま、気をつけて膝を曲げてゆき、マットの端近くにブロックをひとつ置く。

両足は床につけたまま、自分のポーズの横幅、高さのだいたいの見当をつける。

棒を支えに使って、前の足の拇子球(足の親指の付け根)をブロックの上にのせる。(こうしたときに、自分が後ろの膝を曲げることで、ブロックの上においた前の足にかかる体重を軽くしているのに気づくかもしれない。それは自然なことで安全である)

ブロックの上、つま先の近くに棒を位置させる。

このポジションで、手を高く上に伸ばし、棒をつかむ。肩甲骨が腕と連動して自然に動くようにする。背中を低くしようとはしないこと。そうすると、肩に衝撃がきたり、腰に圧迫感が生じたりする危険性がある。

反対の腕の親指を仙骨の低い位置に当てる。こうすることで、肘が後ろに行くので、肩の前側を開かせることができる。

息を吐いて準備する。息を吸って、腰を伸ばして高い位置での三角のポーズをとる。

手を少しだけ下にずらして、肘を曲げ、前方の腕を棒につけて休めることで(写真にはない)動きの幅を広げることができる。

過度可動性の人は、腰の上の方で体が折れてしまわないようにするため、相応の配慮をする必要がある。

そのまま深呼吸を5回、反対側も同様の動作を繰り返す。両側、それぞれもう一度ずつ行うと、動きの理解がより深まり、ポーズを楽しめるようになる。

その他のヴァリエーション

より強い支えを得るためには、壁を使ってこのポーズを行うとよい。つま先を壁につけて、手を高く上に伸ばす。上記と同様に進め、腰の位置で体を折りながら腰を壁から離す。

Translated by Miyuki Hosoya

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