腰痛持ちでもヨガを快適に行う方法｜腰に負担なく「三角のポーズ」を行う3つのコツ

3．斜めの三角のポーズ

このポーズは、高度脊柱後彎症、脊柱前彎過度、腰の圧迫、骨関節炎、骨粗鬆症、脊椎すべり症など、頸椎に問題を抱えている人にとって役に立つ。これは仙腸関節にとって安全なポーズだ。

このポーズは、頸椎、胸椎、腰椎に向けたもので、仙腸関節はほとんど動かさずに済む。椅子の上においた支えのための手を外側に回すと、肩甲骨が背中から動かないようにしっかり固定しておく間、首を伸ばすことができるし、しかも首を安静にさせておいてくれる。外に伸ばした腕は、上半身を拡げ、伸ばしてくれる。横枝のようにおいた足の位置は、ふたつの重要な動きのためのもの。ひとつは、後ろの脚の腿の前面を動きやすくすること。もうひとつは、前の脚の腰の外側がより楽に緊張をほぐせるように、腰に余裕を持たせること。これはもともとの三角のポーズでの真ん中の位置（マットの上の黒いベルトによって示されている）において支えとして使う手の置き方によって促進される効果。

ポーズのための準備の仕方

中央のラインがわかるようにするため、マットの中央にベルトを置く。

椅子を斜めに置く。椅子の前の脚が自分の近くにぴったりと来るようにするか、自分の方に向けた椅子の座面が中央のラインを少し超えるぐらいの位置に置く。

マットの中央に立ち、少し踏み出して、前の足を、椅子の脚の間、マットの前方の端あたりまで持っていき、後ろの足はマットの後ろの端か、あるいは中央のラインの上あたりに持っていく。

椅子の上に手をおけるだけの余裕があるかどうか確かめてみる。もしなかったら、ブロックをひとつ（あるいは必要なだけの数）椅子の上におく。

腰のところで体を折り、腕を外側に回しながら（肘の内側のしわが外に向くようにする）椅子の上に手を持ってくる。背骨は真っすぐに保つこと。掌底を椅子の上かブロックの端において休める。椅子の位置を調整して、手をおく位置がもともとの中央のライン上になるようにすること。

後方になった腰が前に折れてしまわないように、後ろの腿の前面を内側に動かす。このとき膝を伸ばしすぎないように注意。同時に、前になった腰の外側を下方へ回転させる。

いったんポーズの基礎ができたら、上にした腕をラインの外側まで持っていき、鎖骨で胸を開くようにすることもできる。胴体を回しすぎないようにすること。心地よく感じられていたら、頭を回して上を向き、視線を手の方へ向ける。

そのまま深呼吸を5回、反対側も同様の動作を繰り返す。体力があれば、両サイドをもう一度繰り返し、キープする時間も長めにしてみる。このポーズでは、下腹部を持ち上げたり、錐体筋を一緒に動かしたり、脊椎の両側を均等に伸ばしたり、脚と脊椎を連動させるなど、さまざまな動作を鍛錬することができる。

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