スムーズに眠れる！身体がぽかぽか温まり熟睡を誘うゆる～いストレッチ

眠る前に体が冷えてしまう人、いませんか？

季節が秋から冬に移り変わる時期。今まで感じなかった末端の冷えを感じるようになってきた方も多いのではないでしょうか。温かい湯船に浸かってもすぐに湯冷めしたり、厚い靴下を履いても足先が冷たく、冷えに困ってなかなか眠れない。

そんな時には、ぽかぽか身体が温まるゆる～いストレッチを寝る前に取り入れてみてはいかがでしょうか。ストレッチを行うと体内の血液循環が良くなり手足の先まで血流が届き、末端の冷え性も軽減されます。また、適度に筋肉を緩めることで心身の緊張がほぐれ副交感神経が優位になり、肉体的にも精神的にもリラックスモードになり入眠しやすくなると言われています。

眠くなるまでの体温調整

一般的に、人間は夕方から夜にかけて体温が上がります。そして、手足や身体の表面から放熱され体温が下がり始める時に眠気が高まる、体内の深部の体温が下がって眠くなる、という体内時計を誰もが持っています。赤ちゃんが眠る時、手足がぽかぽかと温かくなるのをイメージすると分かりやすいかもしれません。大人も同様に、体温を上げて熱を外に逃がすことで深部の体温を下げ、眠りの準備に入ります。

本来であればこのような体温調整は自然に行われ、スムーズに眠りに入りやすくなりますが、冷えやストレスなど自律神経の乱れの影響で体温調整がうまく行われない場合、眠りに入りづらくなります。よって、普段から冷えに困っている方は、寝る前にゆる～いストレッチなどをして身体を効率良く温め、体温調整がスムーズに行われるように促してあげることが大切になります。また、その他にも夕食に温かいスープを飲んだり、38～40度程度のぬるま湯に10～20分ほどゆっくり湯船につかったり、温めたタオルを目の上や首の後ろに当てるなど効率よく身体を温めていきましょう。

ぽかぽか身体が温まるゆる～いストレッチ

今回は眠りにつく前に首・手先・足先をストレッチすることで、体を温め、気持ちも緩めて熟睡しやすい状態になるためのストレッチ法を4つご紹介します。

体ぽかぽかゆるストレッチ① 〜首・手先を温める①〜

＜やり方＞

１）背筋が伸びる楽な姿勢で座る。手指の間を擦り合わせるように、手のひら側から、手の甲側から指の間を擦り合わせる

２）温まった手を交差して肩の上へ。優しく肩を下げる。首をゆっくりと回す（前側は深く、後ろ側は浅く回す）

３）そのまま、手を上腕～指先まで優しく揉む

４）１）に戻り、交差した手を上下逆にして繰り返す

体ぽかぽかゆるストレッチ② 〜首・手先を温める②〜

＜やり方＞

１）両手を大きく横に広げ、手の指先を下側にし指の間を大きく広げる

２）ゆったり深呼吸しながら、息を吐く時に首を右側に傾け、左の首筋～指先までジンワリ伸ばし、血流を感じる。息を吸いながら顔をゆっくり正面に戻す

３）反対側も同様にし、吐）首を左側に傾け、右の首筋～指先までジンワリ伸ばし、血流を感じる。

４）両手を交差し自分をハグするような姿勢になり、息を吐く時に真下を向き、首の後ろが伸びるのを感じる。顔を左右に揺らしてもOK

５）息を吸いながら顔をゆっくり正面へ戻す

体ぽかぽかゆるストレッチ③ 〜足先を温める①〜

＜やり方＞

１）足裏全体（足先からかかとまで）を、両手で擦り合わせたり揉んだりして柔らかくする

２）あぐらで座り、右脚を斜め前に伸ばし、左足裏は右脚の内ももに当てる。右脚つま先を前に伸ばしたり、かかとを押し出したり足首を柔らかくする

３）かかとを押し出したまま、左手を横から大きく天井を通り右脚の方へ伸ばす。息を吐きながら脚の付け根から体を曲げ、上半身の重みをさらに右脚へ乗せる。余裕があれば右手は左太ももの上に置いて安定させる。ゆったり深呼吸を繰り返す

４）息を吸いながらお腹の力でゆっくり正面へ戻る

体ぽかぽかゆるストレッチ④ 〜足先を温める②〜

＜やり方＞

１）ストレッチ③の後、曲げた方の膝の前に両手を床へ置き、お尻を浮かせて骨盤を正面に向ける。伸ばした足先が真後ろへ。

２）両脚に均等に体重をのせ、ゆっくり上半身を前へ倒す。両手は楽なところでOK

３）息を吸いながら両手を引き寄せ、ゆっくり上半身を起こし、前足を後ろへ。四つん這いになり、お尻をかかとの方へ

４）ゆっくりと正座の姿勢になり、深呼吸

５）反対脚も同様に行う