よく眠れない・寝つきが悪い人が食べるべきものは？睡眠の質を高める食べ物｜管理栄養士が解説

朝のバナナと乳製品が夜の眠りを導く

まずは、眠りのメカニズムを知りましょう。

眠りに影響を与えているのは「セロトニン」と「メラトニン」というホルモンです。セロトニンは精神を安定させるはたらきがあり、日中にかけて分泌量が増加します。ところが夜が近づくとセロトニンの分泌量は低下し、反対にメラトニンの分泌が増えてきます。夜になると眠くなるのは、メラトニンに自然な眠りを導く作用があるためです。朝が近づくとメラトニンの分泌量は減少し、セロトニンの分泌量が増加するため、体が覚醒します。

このようにセロトニンとメラトニンのサイクルが正常にはたらいていれば、夜に眠くなり、朝にすっきりと目覚められます。

そこでおすすめしたい食べ物が、バナナと乳製品です。これらの食品に含まれるアミノ酸の一種「トリプトファン」は、セロトニンの材料になります。実は、日中に十分な量のセロトニンが作られていなければ、夜を迎えてもメラトニンがしっかり分泌されません。

朝にトリプトファンを摂取すると、日中のセロトニン分泌量を増やせます。そのため、朝食にバナナや、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品を摂取することをおすすめします。トリプトファンは体内で合成できないため、食事からしっかり摂取しておきましょう。

発芽玄米や発酵食品でリラックスして眠りにつく

眠りにつくには、心身を落ち着けることが大切です。リラックスして入眠するために、アミノ酸の一種「GABA（ギャバ）」を含む食品を摂りましょう。GABAは副交感神経に作用して興奮を鎮め、心身をリラックス状態に導いて入眠を促してくれます。

GABAを多く含む食品として知られているのが、玄米をわずかに発芽させた発芽玄米です。そのほか味噌やしょうゆ、キムチなどの発酵食品、きのこ、トマト、じゃがいもにはGABAが多く含まれています。毎日の食事に取り入れて、寝つきを改善しましょう。

睡眠の質向上にはエビやホタテがおすすめ

エビやホタテ、カニ、鶏肉などに含まれる「グリシン」は、深部体温（体の内部の体温）を下げて入眠を促し、睡眠の質を高める作用があるアミノ酸の一種です。 

夜間、眠りについているときの体温は、日中よりも低下しています。体内時計が正常であれば、夜になると自然に深部体温が下がり、眠りにつきやすくなります。しかし体内時計が乱れていると、体温がきちんと下がらず、寝つきが悪くなるのです。

グリシンを睡眠前に摂取すると深部体温が下がり、眠りにつきやすくなります。またグリシンを摂ると、質のよい眠りであるノンレム睡眠の時間が増加することもわかっています。夕食にグリシンを含む食品を食べて、睡眠の質を高めましょう。

良質な睡眠を取るには、食事だけではなく生活習慣の改善も必要です。起床や就寝の時間をそろえたり、適度な運動を取り入れたりして、気持ちよく眠れるように生活を整えましょう。

【参考文献】
厚生労働省 e-ヘルスネット「眠りのメカニズム」
テルモ体温研究所「睡眠と体温」