体が硬い人はぜひやって！股関節も体幹も柔らかくなって【骨盤が立つ】腰割りストレッチ

骨盤を立てたい理由

座って骨盤を立てるには、お尻の坐骨という２つの骨に均等に体重をかけ、坐骨を床と垂直に立てる必要があります。骨盤の傾きが適切なニュートラルな状態だと、背骨は本来のS字カーブを描きやすくなり、運動時の衝撃や、身体の重さを支えるための筋肉の負担を和らげることができます。

また、背骨の一つ一つの小さな骨が関節のように動くことで、私たちは体をさまざまな方向にスムーズに動かすことができます。つまり骨盤を立てて背骨を柔らかくできる状態にすることは、日常生活を快適に送るために非常に重要なのです。

さらに、骨盤がニュートラルで背骨が適切なカーブを描いていると、体幹のインナーマッスルが最も働きやすくなるのでトレーニングの効果も上がります。柔らかさだけではなく強さも兼ね備えたしなやかな体を手に入れるためにも、まずは骨盤を立てられる状態にしていきましょう。

鍵は股関節と体幹

骨盤は体の上半身と下半身を繋ぐため、上半身も下半身も整える必要があります。
骨盤を立てるために鍵となる部位のうち、まずは股関節からみていきましょう。股関節で着目したいのが腸腰筋と内転筋群です。

腸腰筋は、股関節を曲げて良い姿勢を保つのに必須の股関節のインナーマッスルです。この筋肉が怠けていると骨盤を立てることは難しくなるため、ここを活性化させる必要があります。
もうひとつ、内転筋群が硬いと、股関節の可動域が狭くなり坐骨を立てることが難しくなります。内転筋群の柔軟性を引き出すことで、血行・リンパの流れの促進、むくみの解消効果も期待できますよ。

次に、体幹です。骨盤の上部につく腹部、腰部、そこから繋がる胸まわり、背中などの上半身の筋肉や筋膜が硬くなると、骨盤上部の筋バランスが崩れ骨盤の歪みが生じます。
力士の腰割りにならった、足を開いて立った姿勢から股関節を深く曲げて背筋を伸ばしやすくした状態で背骨をツイストすることで、広背筋、腹斜筋、肋骨まわりの外肋間筋、内肋間筋等がストレッチされて骨盤上部の筋バランスが整います。腰割りストレッチを行うことで、骨盤から積みあがる背骨の可動性が良くなり、上半身も股関節まわりも柔らかくなっていきますよ。

腰割りストレッチをやってみよう

やり方：

 つま先は少し外向きで両足を大きく開いて立ち、背筋を伸ばしたまま膝を曲げて腰を下げる。つま先と膝の向きを揃え、内ももを上に引き上げて股関節を外旋させる。

両手を太ももにそえて、息を吐きながら左手で左内ももを押して左肩を前に押し出し、目線は右後ろへ向けて上体をツイストする。吸って戻り、反対側も同様にツイストして、左右５往復ていど行う。

●ポイント
つま先を外に開きすぎると、膝とつま先の向きが揃わないパターンが多いです。つま先の開きすぎに注意してください。手で内ももを押しながら肩を前に押し出す際は、肘が反らないように気をつけましょう。