「妊娠中の腹筋はNG」は勘違い？腰痛・尿もれ予防にも◎妊婦さんにおすすめのやさしい腹横筋エクサ

妊娠中も腹筋は必要だった！

筆者が初めて妊娠したのは26歳の時。「赤ちゃんがお腹にいる時に腹筋運動をすると、赤ちゃんがつぶれちゃうのでは…？」と思い込み、すっかりお腹の力を抜いて生活していました。すると、寝返りもできないくらいのひどい腰痛や尿もれ等のマイナートラブルに悩まされるようになってしまったのです。

確かに妊娠中にハードな腹筋運動を行うことは、腹部に過剰な圧がかかってしまうのでお勧めできません。けれど、妊娠中こそ腹部のインナーマッスルである腹横筋の働きがとても大切なのです。

妊娠中、腹横筋が弱くなると起きること

もし妊娠中、腹横筋の働きが弱くなると、どのような症状が出てくるのでしょうか？腹横筋の位置をイメージしながらチェックしてみてください。

腰痛

妊婦さんの腹横筋は、赤ちゃんを包んで安定させる腹巻きのような役割を担っています。腹横筋が適切に働かないと、お腹の赤ちゃんを支えることができません。その結果、腰に大きな負担がかかってしまい、腰痛の原因となるのです。

尿もれ

腹部のインナーユニットと呼ばれる横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋は、お互いに連動性があります。つまり腹横筋の働きが弱くなると、排泄のコントロールに関連する骨盤底筋の働きも弱まりやすく、その影響で尿もれを引き起こしてしまう可能性も考えられます。

出産への影響

出産方法は様々なケースがありますが、経腟分娩（いわゆる“下から産む”）場合、陣痛（子宮の収縮）の力、そこに腹横筋の働きも加わり、赤ちゃんは少しずつ出口へと押し出されていきます。スムーズな出産の為にも、腹横筋の働きはとても重要です。

妊婦さんにお勧めのやさしい腹横筋エクササイズ

腰痛や尿もれなどのマイナートラブルを改善し、よりスムーズなお産を迎えるために、やさしい腹横筋エクササイズに取り組んでいきましょう。ポイントは、お腹の内側の筋肉に意識を向けて、ゆっくり動くこと。お腹の筋肉で、赤ちゃんをやさしく背骨側に引き寄せるイメージで行ってみてください。

※妊娠中の運動は基本的に妊娠16週以降から、医師の許可を得て行ってください。体の痛みやお腹の張りがある場合、エクササイズをお休みしましょう。

やり方

①呼吸エクササイズ

1. あぐらや正座など、背筋を伸ばしやすい方法で座る

2. 両手を下腹に添える／目線を落とす、または目を閉じる

3. 約1分間、ゆっくりと鼻呼吸を繰り返す

【ポイント】お腹の内側の筋肉に意識を向ける

②キャットアンドカウ

1. よつんばいになる

2. 呼吸に合わせて背骨を動かす（3～5セット）

・吐く時：背中を丸くする

・吸う時：背中を反らし伸ばす

【ポイント】赤ちゃんを背骨側に引き寄せるよう意識しながら行う

3. 正座に戻って呼吸を整える

③トラのポーズ（アレンジ）

1. よつんばいになる／足の指を立てる

2. 右脚を後ろに伸ばす／呼吸に合わせて脚をゆっくり上げ下げする

・吐く時：右脚を持ち上げる

・吸う時：右脚を下ろす

【ポイント】脚を持ち上げる時、お腹を床から離そうと意識する

3. 正座に戻って呼吸を整える