あぐらで膝が浮く妊婦さん向け！股関節やわらかエクサ【出産に向けての体づくり】

股関節の硬さは出産にどう影響するの？

「股関節が硬いと出産が大変」という話を耳にしたことがある方も多いかと思います。股関節が硬いこと自体がお腹の赤ちゃんに影響を及ぼすようなことはありませんが、股関節が柔らかい方が、よりスムーズなお産となる可能性が考えられます。では、股関節の状態が出産にどんな影響を与えるのかを見てみましょう。

分娩台にのる時

病院で出産する際には、分娩台にのって出産するのが一般的です。分娩台では、赤ちゃんが出てきやすいように脚をかなり大きく広げる姿勢をとります。また、出産にかかる時間は人それぞれですが、脚を広げた状態で長い時間陣痛に耐えなければならない場合もあります。股関節が硬くて脚が広がらない…ということは少ないかと思いますが、股関節が柔らかい方がよりリラックスして出産に臨めるでしょう。

骨盤底筋へのダメージ

出産時の心配事といえば、骨盤底筋へのダメージ。普段の生活で骨盤を下から支えてくれている骨盤底筋という筋肉達は、出産で人生最大級に引き伸ばされることになります。股関節が硬い状態の方は、骨盤まわりの筋肉が硬くなり、血行不良になっていることが考えられます。すると骨盤底筋もしなやかさが失われ、出産時に一部が切れてしまい（会陰裂傷）、尿もれが起きたり回復に時間がかかったりするケースも…。

【出産に向けての体づくり】股関節やわらかエクササイズ3つ

それでは、妊娠中にお勧めの股関節やわらかエクササイズをご紹介します。安全に股関節の可動域をアップしていくポイントは、焦らずじっくり取り組むことです。妊娠中はリラキシンというホルモンの影響で靭帯が緩みやすくなっている為、過剰なストレッチは体に負担をかけてしまいかねません。早く柔らかくなりたいからといって、急激にストレッチを行うのはNG！まずは股関節まわりの筋肉をほぐし、少しずつ可動域を広げていきましょう。

※妊娠中の運動は基本的に妊娠16週以降から、医師の許可を得て行ってください。体の痛みやお腹の張りがある場合、エクササイズをお休みしましょう。

やり方

 

①お尻の筋肉をほぐす

1. 結び目をひとつ作ったタオル（タオルボール）を用意

2. 膝を立てて座る／右のお尻の外側にタオルボールが当たるようにセットする

3. 膝を右側に倒し、タオルボールでお尻の筋肉をほぐす（心地よければお尻で小さく円を描くように動く）

4. 反対も同様に行う

バリエーション：タオルボールでのほぐしに痛みを感じる時は、結び目を作らず畳んだ状態でお尻の外側にあてる

②お尻の筋肉のストレッチ

1. 膝を立てて座る（足幅を肩幅より広くする）／手を後ろにつき、体を支える

2. 両膝を右に倒す／痛みがなければ右足を左の外腿にのせてもOK（3～5呼吸ホールド）

3. 反対も同様に行う

③股関節まわりを動かす

1. 正座からよつんばいになる／膝の幅は、腰幅より少し広げる（お腹の大きさに合わせて調整）

2. お尻で円を描くように動く（同じ方向に3～5回ほど回す）

3. 反対回しも行う

4. 膝の幅を腰幅に狭め、ゆっくり正座に戻る