【妊婦さん・産後ママさんの定番マイナートラブル】寝るのも辛い腰痛を改善！腰周りを楽にするヨガ

妊娠中は腰痛になりやすい

妊娠中は身体の中で様々な変化が起こります。そのひとつが、リラキシンという女性ホルモンが分泌されること。リラキシンは靭帯をゆるめる働きがあるので、骨盤周りの靭帯がゆるむことで骨盤がゆがみやすく不安定な状態になっていきます。骨盤が歪むと腰にも影響が出るため、妊娠中は腰痛になりやすいのです。
また、だんだんと大きくなるお腹を支えるために重心が前になり、基本姿勢が反り腰になってしまう妊婦さんも多くいます。背中や腰周りがつまって負担がかかることで、腰痛を引き起こしてしまいます。

産後の腰痛に悩む人も

腰痛になりやすいのは妊娠中だけではありません。妊娠〜出産を経て骨盤が歪んでしまったままだったり、長時間の抱っこや立ったりしゃがんだりする回数の増加など、産後の身体には相当な負担がかかります。そこに日常での休息不足も重なり、腰痛などの身体の不調が起こりやすくなるのです。

腰の「周り」を整えよう！

妊娠中はお尻周り・太もも周り・脚周りがこり固まることで骨盤が前or後ろに傾き、腰に負担がかかり腰痛へと発展します。そんな時は腰に直接アプローチするのではなく、まずは骨盤周りを支えている、お尻・太もも・脚周りへアプローチしてみましょう。しっかりほぐすことで、腰への負担が軽減されますよ。

座ったままセルフケア！腰痛に効く2ポーズ

妊婦さんは、安定期に入ってからお医者さんから運動許可がおりてる方のみチャレンジしてください。

ポーズ１：膝裏伸ばし前屈

①床に座り片脚を前に伸ばし、反対側の脚は軽く曲げます。

※伸ばす方の脚は、真正面に伸ばすとお腹が苦しくなることがあるので、脚を少し外側に開くようにしましょう。

③手を前に伸ばして床につき、一度息を吸い背筋を伸ばします。

④息を吐きながら、手をとことこと前に歩かせ前屈します。

⑤余裕がある人は前に伸ばしている脚のつま先を天井方向に向け、そのまま5呼吸キープ。

※つま先が上に向かなくても、伸ばしている脚の裏側の伸びが感じられればＯＫ！

⑥息を吸いながら身体をおこして、再度一度息を吐いてリラックスしましょう。

ポーズ２：お尻・もも裏伸ばし

①ポーズ1から続けます。伸ばしていた脚の膝を立てて、反対側の足の甲を太ももの上にのせます。

※バランスが取りづらい方は、手を後ろにつきましょう！

②上においた脚を膝の方へと移動させます。

③一度息を吸い背筋をのばし、吐きながら身体を少し前に倒し3呼吸キープ。上にのせた方の太ももやおしりをストレッチします。

④脚を下ろし、両脚をまっすぐ前に伸ばして、左右にゆらゆらと揺らしてリラックス。

ポーズ1・2ともに、脚を替えて反対側も同様に行いましょう！

動画を見ながらやってみよう