室内段差や階段でつまずく人必見！狭い歩幅、股関節屈曲の違和感を解消する「チェアストレッチ」

股関節周辺の筋肉群をほぐして可動性をアップ

「股関節の動きが悪くなるのは、座りっぱなしによる周辺の筋肉の緊張が一因です。たとえば、お尻の深層部の梨状筋や腿の内側にある内転筋群、腿前の大腿四頭筋や腰椎と大腿骨をつなぐ腸腰筋などが股関節の動きに関係しています。股関節は外旋・内旋、外転・内転、伸展・屈曲と多方向に動く関節ですが、こうした動きをスムーズに行うには周辺の筋肉をほぐす習慣をつけましょう。

日常生活では同じ姿勢を続けないように注意し、加えてワーキングチェアの高さを見直して筋肉への負荷を減らす意識も大切です。足裏全体が床につき膝が90度になる高さが理想的で、適性値は『身長(cm)×0.25-1』(同じ身長でも脚や胴の長さは人により異なるため絶対値ではありません)。高すぎて足裏が床につかず脚が前方に伸びてしまうと大腿四頭筋が緊張し、逆に低すぎて膝の角度が90度より狭くなるとハムストリングスが硬くなり股関節の可動性を妨げることに。オフィスや在宅ワーク用の椅子の高さを一度見直してみましょう」(Yasuaki先生)

室内の段差や階段でつまずく…股関節屈曲の違和感を解消!

「今回は、股関節の屈曲動作に関わる大腿四頭筋と、腸腰筋のストレッチを紹介します。大腿四頭筋が収縮すると骨盤が引っ張られて前傾し、姿勢の乱れにもつながるので要注意。また、腸腰筋が硬くなると脚が上がりにくく、つまずきやすくなるので日常動作をスムーズに行うためにも大腿四頭筋と腸腰筋のストレッチを習慣にしましょう」(Yasuaki先生)

ランジポーズのチェアストレッチ

目的と効果:大腿四頭筋と腸腰筋の硬さを取り、股関節の屈曲動作を行いやすくする。

〈やり方〉

1.椅子の座面に右脚を乗せて膝は90度、左脚は後方へ伸ばしかかとを浮かす。背筋を伸ばし、両手は背もたれを持ち目線は正面。

2.上半身を前方にスライドさせて、左の大腿四頭筋と右の腸腰筋の伸びを感じる。5呼吸キープし、反対側も同様に。

教えてくれたのは…Yasuaki先生
海外在住中にアシュタンガヨガを初めて体験する。日々の練習を通して目が覚めるような心地良さを覚えるようになり、ヨガのおもしろさを自分以外にも多くの人に知ってもらいたいと思い、指導者の道を志す。帰国後RYT200を取得し、2021年12月から本業の傍らヨガインストラクターの活動を開始。現在は無印良品銀座・板橋南町22のほか、follow Pilates Yoga Studio(豊洲)、WellU Studio Ginza(銀座)、企業などで指導を行っている。adaptua主宰、ヨガインストラクター、腰痛予防労働衛生教育インストラクター、チェアヨガインストラクター。Instagram：@yasuaki_yoga