膝上のたるみ、気になったらこれやって！膝肉引き締めZエクササイズ

膝のたるみの原因は〇〇の衰え

膝がたるむ主な原因は前モモの筋肉の衰えです。人の身体は上半身の筋力よりも下半身の筋力の方が加齢により衰えやすく、中でも前モモの筋肉である大腿四頭筋はその傾向が顕著です。

大腿四頭筋は、主に膝をまっすぐに伸ばす動作で働き、歩く・走る・座る・立ち上がる・階段の上り下りなどの日常動作で大きく貢献しています。これらの動きを思い浮かべると、同じ姿勢でじっとしていることが多い生活を送っている人は、本来なら日常でしっかり使われるはずの筋肉が使われていないことが分かります。

さらに、加齢に加えて日常の運動不足により筋力が衰えるスピードをより速めてしまっているのです。

大腿四頭筋は日常の動作に欠かせないものであると同時に、下半身の大切な抗重力筋の一つでもあります。抗重力筋とは重力に抵抗しながら身体を支えて綺麗な姿勢を維持するのに貢献している筋肉のことです。加齢によって筋力が衰え重力に負けて正しい姿勢を保つことが難しくなり、身体のたるみも生まれやすくなってしまいます。膝のたるみはまさにその代表例とも言えるでしょう。

ただし、大腿四頭筋は発達しやすくもあり、強い負荷をかけてトレーニングをすると太モモが太くなってしまいます。また、張りやすい部分でもあるため硬くなってしまうと膝に負担がかかりやすくなります。

そこで今回は、前モモに過度の収縮はかけずにストレッチをしながら引き締めるエクササイズをご紹介します。筋肉は縮める動きだけではなく引き伸ばすことでも鍛えることができるのです。今回のエクササイズでは、膝から頭までを一直線に保つことでお腹のインナーマッスルである腹横筋、内ももの筋肉である内転筋群、骨盤を底から支えている骨盤底筋群も働きます。膝のたるみに加えて内もものたるみ、骨盤まわり、腹部にもアプローチできます。

Zエクササイズ

＜やり方＞

基本姿勢は、正座の姿勢からお尻を持ち上げて膝立ちになり、膝は肩幅程度に開いた状態で、足の甲は床につけて両足の親指をくっつけます。

今回は強度のレベルを3段階に分けてご紹介します。

レベル１

両手を腰に当てて膝から頭まで一直線を保ったままで背中側に身体を傾けて、元に戻る動きを数回繰り返す。

レベル２

両手で両肘をつかみ、同じように背中側に身体を傾けて、元に戻る動きを数回繰り返す。

レベル３

両手を肩の高さで前に伸ばして手の平を下に向け、同じように背中側に身体を傾けて、元に戻る動きを数回繰り返す。余裕がでてきたら身体を傾けたまま5カウントキープする。

手の位置が身体から離れていくと負荷が上がります。今の自分の筋力に合ったレベルからはじめて、徐々にレベルを上げていきましょう。いずれのレベルの時も身体を傾ける時に腰が丸まったり反ったりしないように、身体が斜めになっても一直線を保てる角度でエクササイズを行ってください。

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