「床に手が届いた」喜びの声続出！３つの筋肉ほぐしで柔軟性アップ術【前屈のためのプレストレッチ】

前屈を深めるために意識したい３つの筋肉

前屈が苦手＝もも裏（ハムストリング）の硬さが原因、と思ってしまいがちですが、実は前屈にはもも裏を含む３つの筋肉が関係しています。そのいずれかが硬いと前屈がスムーズにできません。さっそくご紹介しましょう。

もも裏（ハムストリング）

ハムストリングとは、お尻の付け根から太ももの裏側、ひざ裏周辺までにある３つの筋肉の総称です。ひざ関節を曲げたり、股関節を動かす時に作用します。デスクワークで長時間座り姿勢が続いたり、猫背などの姿勢の崩れが原因で、ハムストリングは硬くなります。

臀筋

臀筋群は下半身を構成する大きな筋肉の一つで、「大臀筋（だいでんきん）」「中臀筋（ちゅうでんきん）」「小臀筋（しょうでんきん）」をまとめた総称です。歩行など日常生活の動作に欠かせない筋肉で、長時間の座りっぱなしや姿勢の悪さが続くと、硬くなってしまいます。

腸腰筋

腸腰筋とは、上半身と下半身をつなぐ筋肉で「小腰筋（しょうようきん）」「大腰筋（だいようきん）」「腸骨筋（ちょうこつきん）」の３つの筋肉の総称です。骨盤を前に倒したり、脚を上げたりするときに働く筋肉で、長時間同じ姿勢をしたり姿勢の悪さが続くと硬くなります。

前屈前に行いたい「３つの筋肉をほぐす」エクササイズ

お尻から裏ももが硬く縮んでいると、前屈を深めることが難しくなります。お尻から裏ももの筋肉を縮めたり緩めたりしながらほぐしていきましょう。ポイントは、脚の付け根からしっかり動かすこと。腸腰筋も使われるので意識して行いましょう。

脚の上げ下げエクササイズ

まずはお尻から裏ももを縮めるエクササイズを行います。この時、腸腰筋は緩みます。

①四つん這いになり、肩の下に手首、股関節の下にひざがくるようにセットします。

②左ひざを上げて、太ももと床を平行にします。この時、左の骨盤が上がらないように注意してください。

③左ひざを上に押し上げて、左のお尻の筋肉と裏ももを縮めていきましょう。

④太ももを床と平行の位置に戻します。この動作を５回行いましょう。終わったら反対側の脚も同様に行ってください。

サギのポーズのアレンジ

ヨガの「サギのポーズ」のアレンジです。お尻の筋肉から裏ももにかけてを緩めます。この時、腸腰筋は縮みます。

①正座になり足の甲を床につけます。右ひざを立て、右の足を両手でつかみます。

②足裏をつかんだままゆっくりと引き上げ、右脚を上げていきます。この時、骨盤が後ろに傾いて背中が丸くならないように注意してください。太ももをお腹に近づけるイメージで行うと、背中を真っ直ぐ保てます。

③右のお尻の筋肉や裏ももをしっかりと緩めていきましょう。30秒キープをしたら解放し、反対側も同様に行ってください。

上記二つを行ってから前屈をしてみてください。少しずつでも深まっているのが実感できると思います！

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