【医師が教える】40代から気をつけたい…老化スピードを加速する「糖化」を防ぐ食べ方と生活習慣

老化を加速する糖化のメカニズムとは？

ホットケーキを焼くと表面がきつね色に変わる、あのイメージが糖化。細胞の“コゲ”とも言われる糖化は、体内で、どのように生じるのでしょう？

「糖化とは、糖とたんぱく質に熱が加わって結びつき、見た目が褐色に変わる変化をさします。食事で、ご飯などから糖質（炭水化物）をとると、糖質は脂質やたんぱく質とともにエネルギーとして消費されます。ところが、糖質を多くとり過ぎると、エネルギーとして消費しきれず、体内に残ることに。すると、残った糖とたんぱく質が体温によって結びついて糖化し、たんぱく質が劣化。AGEs（糖化最終生成物）という悪玉物質を作り出し、老化を招くことになります」（熊澤先生）

ホットケーキの場合は、小麦粉・砂糖の糖質と、牛乳・卵のたんぱく質が加熱され、表面がきつね色になり、糖化することでおいしさが増します。食品で有効利用できる糖化ですが、体内に生じると、さまざまな悪影響を及ぼすことに。

「糖化によって肌にAGEsが蓄積されると、肌の透明感が失われてくすみ、たんぱく質であるコラーゲン繊維が劣化することで弾力がなくなります。また、髪のたんぱく質が糖化すると髪のツヤやコシが失われて、見た目に老けた印象に。さらに、糖化は血管や骨、脳など、全身のあらゆる臓器や器官でおこります。糖化によって血管の内壁にAGEsが蓄積すると動脈硬化に、骨に蓄積すると骨粗しょう症に、脳に蓄積するとアルツハイマー病に、とさまざまな病気のリスクを高めてしまうのです。AGEsは一度、体内に蓄積すると排出されにくいため、ふだんから糖化を防ぐ食事を心がけることが大切です」（熊澤先生）

今日から実践したい！糖化を防ぐ食事法

糖化は血糖値の上昇に比例しておこるため、血糖値をコントロールすることが、糖化の予防につながります。通常、食事をすると血糖値が上がり、それを感知した膵臓がインスリンと呼ばれるホルモンを分泌することで、血糖値が下がります。これが食事のたびにくり返されますが、要注意なのが、血糖値が乱高下する “血糖値スパイク”。

「食後に血糖値が急上昇した後、急降下する血糖値スパイクをくり返すと、糖化を進めると同時に、血管が傷つき、それを修復することで血管の内壁が厚く硬くなり、血管が詰まりやすくなります。血糖値スパイクを防ぐには、食事と食事の間に軽い食事＝捕食を挟むのが効果的。例えば、お昼に、パスタとデザートがセットの糖質の高いメニューを食べたとします。すると、食後に血糖値が急上昇し、夕方頃に血糖値が急降下し、頭がボーッとしたり、寂しい気持ちになるなど、低血糖の症状が現れやすくなります。そういう場合は、昼食と夕食の間の３時頃に、小さなおにぎりを食べたり、黒豆やアーモンドなどのナッツ類、アミノ酸のサプリメントを摂取すると、血糖値の急降下が緩やかになり、血糖値スパイクを防ぐことができます」（熊澤先生）

また「食べる順番」も、血糖値スパイクを防ぐ重要なポイント。

「食事は、主食からではなく、副菜から食べることを習慣にしましょう。というのも、ご飯やパンなどの炭水化物を食べる前に、植物繊維が豊富な野菜やキノコ類、たんぱく質が豊富な肉や魚類を食べると、糖質の吸収を抑えることができ、血糖値の急上昇を防ぐことができます。そう考えると、おにぎりだけ、パンだけ、麺類だけ、という糖質のみの食事はできるだけ避け、サラダや卵料理などの副菜をプラスするのが、おすすめですね」（熊澤先生）

食事に加え、運動を心がけることも、血糖値のコントロールに役立ちます。

「血糖値は食後30分から１時間経つ頃に、最も高くなるため、そのタイミングで軽く運動をすると、血糖値の急下降を軽減しやすくなります。この場合の運動は、軽く体を動かす程度で大丈夫。エレベーターではなく階段を使う、いつもより１駅多く歩くなど、生活の中で体を動かすことを心がけてみてください」（熊澤先生）

教えてくれたのは…ミライメディカルクリニック院長　熊澤浩明先生
医学博士。宮崎大学医学部卒業。公益社団法人福岡医療団・千鳥橋病院、喜悦会社会医療法人・那珂川病院にて外科医として勤務後、ミライメディアクリニック院長に。ビジネスパーソンの心と体の様々な悩みを解決するため、血液検査を通じて劣化・酸化・糖化・病化の予防・改善に努めている。