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【肩こり】揉みほぐすだけでは不十分！肩が軽くなる、肩のインナーマッスルに刺激を与える簡単エクサ

竹内結子 2023-04-24

肩まわりの疲れがある時、揉んだりほぐしたりしても緩和されるのは一時だけということはありませんか？筋肉の表面をほぐすだけではなく、深部＝インナーマッスルに働きかけると肩まわりの動きが軽くなるのを感じられることがあります。そこで今回は肩のインナーマッスルを刺激するエクササイズをご紹介します。

肩こりの原因はインナーマッスル

肩関節の深部にあるインナーマッスルにはローテーターカフ（回旋筋腱板）と呼ばれる箇所があり、棘上筋（きょくじょうきん）・棘下筋（きょくかきん）・小円筋（しょうえんきん）・肩甲下筋（けんこうかきん）の4つの総称です。

肩甲骨の後ろと前を挟むようにして上腕の骨をつないでいるのですが、ここの筋肉は深部にあるので二の腕の力こぶのように目で見て確認することは難しい筋肉です。

ローテーターカフ（回旋筋腱板）は肩関節を自由に動かす安定性を保つ役割を果たしています。しかし、不安定になると肩関節の動きが鈍くなります。スポーツや日常生活の中で肩や腕を酷使することや猫背姿勢でいることが原因でインナーマッスルの働きが低下することがあります。

猫背＆巻き肩の姿勢は要注意

猫背や巻き肩の時、肩関節は内旋（内巻き）しています。巻き肩姿勢が続くと肩のインナーマッスルである棘下筋・小円筋は内巻き方向へ引っ張られてしまいます。

棘下筋・小円筋の本来の働きは外旋（外巻き）なので、常に内巻き方向へ引っ張られている状態が続くと本来の機能が使われていないことに。

ここからは肩を開きやすくするためのエクササイズをご紹介します。棘下筋・小円筋を外旋へ誘導することで肩コリや巻き肩の改善、肩周囲のケガ予防を期待することができます。

肩のインナーマッスル外旋エクササイズ

＜準備物＞　中身の入った500mLペットボトルとタオル

＜やり方＞

１）横向きになり、両ヒザを曲げて安定させる

２）ウエストの隙間にタオルを置き、肘を固定してペットボトルを下に持つ

３）肘を密着させた状態から5秒かけて上げる、下ろすを繰り返す。10回×3セットを目安に、肩の深部にじんわりするような刺激があればOK

肘がウエストから浮いたり、手首を動かさないように意識しましょう。

AUTHOR

竹内結子

ヨガインストラクター。ホットヨガやスポーツクラブでヨガを体験し、もっと学びを深めたいとの思いから様々な流派のヨガメソッドを経験、さらには指導者資格を取得するに至る。ヨガへの学びを深める中で中医学と出会い、中医学関連の資格も取得。見えない心や感情、身体への理解を求めて東洋、西洋の視点で勉強中。RYT200、ケン・ハラクマのアシュタンガヨガプライマリーシリーズTT、シニアヨガ、中医養生ヨガ®初級中級、中医学女性の体とマタニティ、四季養生ヨガ、JOPHEE中医学骨盤モジュールTT修了。

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