猫背と巻き肩は違う？【巻き肩チェック付き】椅子に座ってできるお手軽「巻き肩改善エクサ」

巻き肩とはどんな状態のこと？

本来、肩の位置は耳の真下にあります。耳が肩よりも前に出てしまい、肩が内側に丸まってしまった状態のことを「巻き肩」と言います。背骨が曲がる「猫背」とは異なります。

巻き肩セルチェック

全身の力を抜きリラックスをした状態で仰向けに寝ます。この状態で肩が床から少しでも浮いていたら、巻き肩の可能性大です。

巻き肩になる二大理由

・長時間のパソコン作業やスマートフォン操作…前屈みの姿勢になるので、肩が前に突き出してしまいがちです。
・横向きの寝方…横向きに寝ると上半身の体重が肩へ集中してしまいます。そこで身体が肩への負担を減らそうとして、肩の位置を無意識にずらしてしまいます。

巻き肩により起こりうるトラブル

・呼吸が浅くなる
・肩こり
・姿勢が悪くなる

「胸」の筋肉を伸ばし「背中」の筋肉を鍛えよう

巻き肩になると、鎖骨下にある胸の筋肉が常に緊張状態になってしまいます。改善をするためには、背筋と胸筋のトレーニングが必要です。

胸の筋肉には「大胸筋（だいきょうきん）」「小胸筋（しょうきょうきん）」がありますが、今回アプローチしたいのは小胸筋。小胸筋は大胸筋の奥にあり、肩甲骨と助骨をつないでいる筋肉です。小胸筋が縮むと肩甲骨が前に引っ張られていきます。
同時に、肩の位置を正常な位置に戻すためには、肩甲骨まわりにある「菱形筋（りょうけいきん）」を鍛えて肩を後ろにもっていくことも必要です。

椅子でできる！手軽に巻き肩改善エクササイズ

①椅子の半分より前に座ります。ポイントは「骨盤の位置」。骨盤が後ろに傾くと背中が丸くなるので、しっかりと立てて座ってください。

②手をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを天井方向へむけやや斜め上に上げます。

③手を軽く握り、脇を締めながらひじを後ろに引いていきます。両肩から後ろに引くことで胸の筋肉が伸び、背中の筋肉が引き締まります。

④息を吸いながら両手を斜め上にあげ、息を吐きながらひじを後ろに引いていく。この動作を呼吸に合わせながら５〜10セット行いましょう。

意識して欲しいポイント

・骨盤が後ろに傾き、背中が丸くならないように注意して行う
・お腹と脚に力を入れて、土台をしっかりと固定させる
・ひじを後ろに引く時は、必ず脇を締める

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