肩周りのお悩みをまとめて解消！体を乗せて転がすだけ【テニスボールで筋膜リリース】

筋膜リリースと肩こりの関係

筋膜とは

筋肉や内臓、神経は「筋膜」という薄い組織膜に覆われています。この筋膜は全身にくまなく張り巡らされていて、それがよじれると身体のこりや疲労感などを感じるようになります。ストレッチなどによって定期的にメンテナンスして、よじれた筋膜を正常な位置にもどしてあげることを「筋膜リリース」と呼びます。

肩こりは筋膜よじれが原因の場合も

身体のこりは筋肉や筋膜に過剰な負荷がかかることによって起こります。その原因は運動不足、悪い姿勢、緊張や血行不良などさまざまです。筋膜によじれが起こって肩こりを感じる場合、肩そのものではなく、肩以外の場所から筋膜を介して肩に痛みを感じることもあります。マッサージなどで一時的に良くなっても、すぐにこりがぶり返すという人は、筋膜のよじれが原因かもしれません。

筋膜リリースの効果

筋膜リリースをすると、身体が疲れにくくなったり、筋肉の働きが良くなることで血行促進の効果もあります。また筋肉が柔軟になるので身体が軽くなったという実感も。デスクワークなどで同じ体勢が続いたり、日頃から運動する機会が少ない人こそぜひ取り入れてほしいストレッチです。

筋膜リリースを実践するときの注意点

・怪我などのトラブルを抱えているときには行わないようにしましょう。

・筋肉が炎症を起こしている時などに行うとに、刺激が強すぎて我が悪化する恐れがあります。

・毎日行なっても構いませんが、痛みを伴うようなやり方は禁物。自身で「心地がいいな」と感じられる範囲で行いましょう。

・ゆっくりとリラックスした呼吸で行いましょう。苦しさを感じることがあれば負荷を軽くするなど、自己観察をしながら丁寧に行なってみてください。

テニスボールを使った筋膜リリース

ストレッチ

①あぐらの姿勢で座り、左手をお尻の下に入れて、右手を頭の左側に軽く添えます。背筋をまっすぐに伸ばしたまま頭を右斜め前へ傾けましょう。左側の首筋から肩甲骨にかけてじわじわと伸びるのを感じます。反対側も同様に行います。

②両手を胸の前に伸ばし指を絡めて、背中を大きく丸めます。両腕は胸の前でボールを抱えるようなイメージで。軽くひじを緩ませると肩甲骨が開きやすくなります。このままゆっくりと身体を左右にゆらゆら揺らします。

③両手のひらを天井に向けて、まっすぐ伸びます。

④手をほどいてお尻の横へ下ろします。右腕を上に伸ばして、身体をの重心を左側へ傾けます。右腕を大きく斜め後ろに引き胸を開きます。その胸の開きをキープしながら大きく腕を回しましょう。反対側も同様に行います。

ボールを使った筋膜リリース

①肩甲骨のやや上の内側にテニスボールがくるように仰向けになります。身体の力を抜きながら、身体がボールに押されるのを感じましょう。

②ボールを肩甲骨の下に移動させ、まずは背骨の右側にボールがくるようにして身体をほぐします。

③両手を後の後ろで合わせ、軽くあごを引きながら少し起き上がり肩甲骨を床から浮かせます。ボールが下側へ移動するように身体を上に移動させて、背中の右側をほぐしましょう。

④右脇のやや上のくぼみにボールがくるようにうつ伏せになります。右腕を真横へ伸ばし、ボールがじわじわと圧をかけるのを感じましょう。

⑤さらに負荷をかけられる場合は、うつ伏せのまま左膝を横へ広げ、左手で床を押すとボールがよりくぼみにはまっていきます。反対側も同様に行いましょう。