「すぐ疲れる」原因は足裏の筋力低下?脚がつりやすい人、下半身太りの人も必見の足裏ほぐし&足指トレ

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「すぐ疲れる」原因は足裏の筋力低下?脚がつりやすい人、下半身太りの人も必見の足裏ほぐし&足指トレ

miyuki
miyuki
2023-01-19

立っている時や歩いている時に脚がすぐに疲れてしまう人や下半身太りの人は土台となる足の裏の筋肉や重心バランスが崩れてるかもしれません。足がつりやすい人にもお勧めの、すぐにできて気持ちのいい、足裏のケア&トレーニングのご紹介です。

足の裏の筋肉低下で脚は太く疲れやすくなる?!

私達の体を支え、土台の役割をしてくれている足ですが、実は手に比べて動かす機会がとても少ないです。
足は普段靴下や靴で覆われているので、手の様に気軽にハンドクリームを塗る事も足の指を一本一本動かすことも難しいため、ケアやトレーニングを怠りがちな部分。

脚には体の全関節のうち約半数弱の関節がありますが、運動をしていない人は動かす事がとても少ない関節も多くあります。中でも日常で足の指の関節を動かす機会はとても少ないので、筋肉が落ちてしまったり、筋肉が癒着して動きにくくなり、足の裏の重心が崩れる事で不均等な筋肉を使った立ち姿勢になることも。
土台が崩れた建物は傾くのと同様に、足の裏の崩れた重心の影響から、膝や股関節が捻れたり上半身の姿勢も真っ直ぐに保ちにくくなってしまいます。
足の重心は前後左右とありますが、特に気を付けなくてはいけないのは、過回内と過回外の重心です。

足の重心
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偏りのある重心で過ごしていると関節の捻れが起きて負担がかかるため、すぐに疲れやすくだるくなったり、足がつったり、さらにはO脚になったり、ふくらはぎの肥大化や太ももの張り、脂肪の蓄積に繋がってしまうのです。

足の裏のアーチ構造を知ろう

足は外側の縦アーチと内側の縦アーチ、横アーチの3つから成り立っています。
橋にも使われているアーチ構造は、真ん中の高くなっているアーチの部分が端と端から押し合う力が生まれることで大きな負荷や衝撃に耐えられます。足も、母指球、小指球、かかとの三点を均等に重心を乗せることでアーチ構造の力が発揮されます。縦アーチは、踵の内、外の2ヶ所で重心を意識する方法もあります。

足の裏のアーチ
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足のアーチの役割は
1.重さを支える
2.衝撃を吸収して分散させる
3.バネで地面を蹴る

の順番で、歩行や走る時に足の裏に運動が起こります。
足の指が動かす事が少ないと、足の裏の筋肉が弱くなるためアーチが落ちやすくなります。
足の指を動かすと足の裏の筋肉が鍛えられて、アーチが活躍しやすくなるので、普段足の指を動かしていない方はほぐしてから動かすという順番で行うことがお勧めです。

それでは、足のアーチを刺激して鍛える「足ほぐし」をやってみましょう!

Step1 足の裏ほぐし1
ヨガマットや床に座ったら、右膝を立てて左足は楽にしましょう。両手で右足を包むように持ちます。
右手は右足の小指側から、左手は右足の親指側から足を持ちましょう。

足ほぐし1
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足の裏ほぐし2
左手は親指の付け根の母指球あたり、右手は小指の付け根の小指球をそれぞれ触り、足の裏を押しながら踵の方へ下げていきます。

足ほぐし2
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Step2 足の指ほぐし
右手で右足の指先を包んだら足の指をグー、パーで動かします。
パーの時は足の指が天井に向くように、足の指の付け根を屈曲させます。

足ほぐし3
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足ほぐし4
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Step3 しゃくとり歩き
step1のスタート姿勢と同様にし、右足の裏をマットや床につけたら、足の指をグーで握りパーで開いたときに前へ進むようにします。
3回前へ進み、3回後ろに戻る動きを3セット繰り返しましょう。

しゃくとり歩き
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Step4 足指体操
step1のスタート姿勢と同様にし、右足の裏をマットや床につけたら、親指だけ上げて人差し指~小指まではマットに付けておきます。
次に人差し指~小指の4本を浮かせたら親指はマットを押すようにしておきましょう。これを5セット繰り返します。

足指体操
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★Step1~4まで左足も同じことを行います。
Step4で足の指がバラバラに上がりにくい人は、手で上げない部分の指を押さえて練習してみてください。
Step3と4は立っても行えます。立って行う方が重心を感じやすいので慣れたら立って行ってみてください。

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ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンス等を学ぶ。 ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は18年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル・レースクィーンとして活動した経験もあり。

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