老けて見える姿勢と体型…【スウェイバック】が原因かも？若々しい印象を取り戻す「姿勢改善トレ」

ぽっこりお腹や丸まった肩周り…スウェイバックが原因かも？

正しい立ち姿勢は身体を横から見たときに、耳、肩、骨盤、膝、くるぶしまでが大体一直線上にあるのに対し、スウェイバックは上半身よりも股関節が前に飛び出ているような姿勢です。

股関節周辺の靭帯に頼った姿勢のため、正しい立ち姿勢で使われるはずの筋肉が働きません。
中でも体幹やお尻の筋肉があまり働かなくなることで、下腹部がぽっこりと出てきてしまったりお尻の筋肉が痩せてボリュームがなくなり、垂れてしまう原因となります。
他にも股関節が前に出ている状態でバランスを保とうとすることによって、顎が前に突き出た姿勢になり、肩周りも丸くなりやすいなど体型を大きく崩してしまう姿勢なので注意が必要です。

スウェイバックになる原因

原因には様々なことが考えられますが、大きな原因の一つは筋力不足。デスクワークなどで座った姿勢が長時間続く場合、正しい立ち姿勢を保持するための筋肉が衰えやすくなってしまいます。
他にも高いヒールを履く習慣があったり、小さい子供を抱いたりなど、重心が前に乗り過ぎている場合もスウェイバックの原因となります。
こうした原因を取り除くには、足りない筋肉を補うことが大切です。

スウェイバック改善にアプローチしたい筋肉

腹部の筋肉
腹部のインナーマッスルである腹横筋や腸腰筋、アウターマッスルである腹直筋を鍛えることで体幹が強くなります。中でも下腹部にアプローチすることでお腹が抜けて骨盤が前に出ることを防ぎます。また、腹横筋は腹式呼吸の時に主に働くインナーマッスルであるため、深い呼吸と共に腹部のトレーニングを行うとより効果的です。

ハムストリング
もも裏にある筋肉で、この筋肉をしっかりと使えるようになると骨盤が正常な位置で安定します。スウェイバックは骨盤が前に出ることで起こる姿勢であるため、この筋肉も姿勢改善に大切な役割を果たします。

スウェイバック解消！寝たまま簡単トレーニング

腹部の筋肉トレーニング
仰向けに寝転がります。両手を頭の後ろで組み、軽く顎を引きながらおへその方向へ視線を向けます。そのまま両脚を上に伸ばしましょう。

息を吐きながら両脚を伸ばしたままゆっくり床スレスレの所まで下げます。吸いながらまた両脚を上に伸ばします。この上下運動を、下腹部の強さを意識しながらゆっくり数回行います。

ハムストリングのトレーニング
仰向けの状態で両膝を立てます。両足の距離は腰幅程度に開き、踵をなるべくお尻から遠ざけます。そのまま両踵でしっかりと床を踏んでお尻を持ち上げると、もも裏に効きます。踵とお尻の距離が近過ぎたり、遠過ぎたりしないよう程よく力の入る所で調節しましょう。

お尻を下へ下ろしてきたら、左脚は伸ばして右脚は上に伸ばします。両手でもも裏、もしくはふくらはぎの辺りを掴み、自身の方へ引き寄せるともも裏が伸びます。反対側も同様に行いましょう。