あぐらで座りづらいのはお尻が硬いから！股関節がしっかり開けるようになる四つん這いエクサ

あぐらで楽に座れるために必要なこと

あぐらで楽に座りたい、膝が床に近づくようになりたいと思っている方も多いと思いますが、あぐらで膝が下がらないのは内ももの筋肉が硬いからだと思っていませんか？

股関節からしっかり開くためには実はお尻の柔らかさも大切なポイントです。お尻まわりの筋肉が柔らかくなることであぐらだけでなく開脚など脚を開く動きも変化が期待できます。

意識するお尻の部位はどこ？

お尻まわりにはたくさんの筋肉が層になっています。一番表層にある大殿筋は、体の中で二番目に体積が大きいと言われています（一番大きい筋肉は大腿四頭筋）。そのためトレーニングすることでプリッとふくらむようになりますが、硬くなってしまうと厚みがある分、奥の方までほぐしづらい部位とも言えます。

そこでおすすめなのが股関節の奥から動かし、お尻全体をストレッチできるエクササイズ。関節や筋肉は使わないと硬くなりやすいため、奥まで意識して動かしてあげることであぐらや様々な動きがやりやすくなる効果が期待できます。

お尻ストレッチエクササイズ

四つん這いで簡単にお尻全体を動かせるエクササイズですが、お尻の奥にアプローチするために気を付けたいポイントが2つあります。

① お尻をプリっとさせて、背中をそらせたまま行う。背中を丸めるとアプローチしたい筋肉が動きづらい
② 膝に痛みがある場合や変形性股関節症などの疾患がある場合は、無理して行わない

効果的に筋肉に効かせるためには姿勢が重要です。そして、痛みのない範囲で無理なく行っていきましょう！

やり方

１）四つん這いになり、両ひざをマット幅程度（肩幅より少し広め）に広げる

２）右足の膝から下をくるっと時計回りに回して、右つま先を左の膝に近づける（理想は右脚のスネが90度真横に向く。難しい場合は斜め45度でOK）

３）背中をそらせて目線は斜め上を見ながら、お尻をかかと方向に下ろす。下ろした時に背中が丸まらないように注意。

呼吸に合わせて、吐いてお尻を下す、吸って四つん這いに戻るを繰り返し10～20回行いましょう。最後は、吐いた姿勢でキープし、右お尻の伸びを感じましょう。

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