【脱・反り腰！】無理なく骨格＆筋肉を刺激！ピラティス講師が教える反り腰改善エクササイズ

反り腰で起こる体の変化・不調とは？

反り腰とはその名の通り腰が前に反っている状態のことを指しますが、反り腰だとどんな不調が起こりやすいかと言うと、

● 肋骨が締まりにくい(気がつくと肋骨が開いている)
● 呼吸が浅い
● 前ももが張る
● 太ももが太い
● 脚の付け根に詰まり感がある
● 腰痛
● 首や肩が凝る
● お尻が横広がりなってる
● 尿漏れしやすい
● お腹太り

腰以外の部分の症状も多くありますね。皆さんは思い当たるものがいくつあったでしょうか。

反り腰の症状別でストレッチを選ぼう

反り腰を改善するには傾いた腰の位置を変え、硬くなった筋肉を柔らかくしていくことが大切です。反り腰による症状は腰以外にも現れるとお伝えしましたが、逆を返せば、腰以外の場所からアプローチする改善方法があるのも特徴です。自身の症状の特徴をチェックして、それに対応するストレッチを選び正しい姿勢や骨格にしていきましょう。

今回3つのエクササイズをご紹介します。

① チャイルドポーズで肋骨を閉める呼吸法

② 肩甲骨や背中を伸ばすストレッチ

③ 膝立ちで前ももや脚の付け根、腰を伸ばすストレッチ

これらは以下の反り腰症状別に行えるものです。

● 腰に緊張があり背中(広背筋)が固い人や、それにより腰痛を感じる人 → ① ② ③
● 広背筋が硬くなり呼吸も浅くなってる人や、肋骨が開きやすい人 → ① ②
● 前もも硬く、太く感じる人 → ③
● 脚の付け根詰まる → ③
● お腹出やすい → ① ③
● 尿漏れ → ① ③

どれも簡単な動きですので、反り腰でお悩みの方は是非継続してみて下さい！

①チャイルドポーズで肋骨を閉める呼吸法

やり方

１）ヨガマットに正座をしたら両腕を耳の横に伸ばして胸と太ももを付けます。

２）お腹は内側に引き込み引き上げたら、鼻から息を吸って背中や肋骨を横に広げ口から吐くタイミングで肋骨を締めます。

３）背中はリラックス状態で伸ばしていることで肋骨は締めやすくなります。この呼吸を5回行います。

②肩甲骨や背中を伸ばすストレッチ

やり方

１）左足を前にして胡坐姿勢で座り、骨盤を起こし姿勢を真っすぐに整えます。

２）両腕を頭上に上げて右手で左肘、左手で右肘を持ったら上半身を右膝の方向へ倒し、5秒止まりストレッチします。

３）逆側も同じことを繰り返します。

③前ももや脚の付け根、腰を伸ばすストレッチ

やり方

１）ヨガマットの上に膝立ちになったらつま先を立てて安定するようにします。

２）息を吸って吐くタイミングで恥骨やおへそが天井に向くように骨盤を後傾姿勢にしたら、前ももを伸ばしお尻は少しかかとの方へ下げます。この時に骨盤後傾姿勢へ角度があまり動かなくても腰や前ももが伸びる感覚で行ってください。

３）この動きを5回行います。

筋肉の動きを体に染み込ませることで反り腰は改善されやすいので、ゆっくりで良いので継続して続けてみてください。

反り腰改善は骨盤や背骨の角度を変えていく必要があるので、無意識な時こそ反り腰にならないように常に正しい姿勢でいられるようになることを目標にしていきましょう。

▼ 動きを動画で確認したい方はこちらからどうぞ ▼