正座ができない人は「隠れ反り腰」の可能性大!骨盤調整のカギ、前ももを伸ばすストレッチ
![正座ができない人は「隠れ反り腰」の可能性大!骨盤調整のカギ、前ももを伸ばすストレッチ]( https://images.yogajournal.jp/article/132512/PfC7V7wMv0HaL6mQcoVKzzhofhURX5mVRB6TXDuH.jpeg )
![後藤江里](https://images.yogajournal.jp/writer/RUfxkqFbhRgKAbBiJfL6xZVSnbuL4ogAVK7TgKae.jpeg)
あなたは正座で座ることができますか?また、正座で座っていられますか?40代後半から50代、60代の方で、「最近、正座が出来ない」「腿が痛くて正座で1分も座っていられない」というお話をよく聞きます。そう話す方の多くが、自分で気がつかないけれど骨盤の前傾、いわゆる「隠れ反り腰」になっています。
正座が出来ないのは骨盤が前傾しているせい?チェックしてみよう
以下の項目で当てはまるものはあるでしょうか?
・正座が出来ない・正座で座っていられない
・前腿が前に出ている・張っている
・立つとお尻が突き出している(にもかかわらず垂れ気味)
・腰が張っている
・ふくらはぎが張っている
・膝が痛い・膝上が盛り上がっている
・ぽっこりお腹
当てはまるものが多いほど、骨盤が前傾し「隠れ反り腰」という状態になっている可能性があります。
![反り腰猫背](https://images.yogajournal.jp/article/132492/Vx2jIRJIh3MeH454KUUsEtaUKkjAMipvmWOg2kJZ.jpeg)
骨盤が前傾するとどんな不調が現れる?
![正座ポーズ](https://images.yogajournal.jp/article/132491/8X9OcXP94u2dNA1pazpFMp0zWtnZp9P3oUrMahcb.jpeg)
骨盤が前傾することにより、脊柱起立筋の働きが悪くなります。すると、内臓周りの筋肉力低下により腹直筋の筋力低下から、内蔵下垂を引き起こすことがあります。骨盤前傾をそのままにしておくと、酷い腰痛や内蔵下垂による便秘、下痢、痔、胃炎、胃潰瘍、頻尿、尿もれ、生理痛など、日常生活に多大な支障が出てきてしまうかもしれません。
骨盤が前傾する原因は前ももの硬さにあり?
前ももには大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋からなる、大腿四頭筋群と呼ばれる筋肉の集まりがあります。主な働きとして、膝を伸ばす働きをしていますが、このうちの大腿直筋は骨盤の下前腸骨棘から始まっており、固まると骨盤を引っ張り骨盤前傾を引き起こします。
![大腿直筋](https://images.yogajournal.jp/article/132494/MwHWOjq0Cu24EBRGCKoSa1HA1xisMcOWVXMJytqK.jpeg)
大腿四頭筋群を伸ばすと、腿の裏にあるハムストリングスが縮められて活性化され、骨盤を後ろに戻すことにより、骨盤が前と後ろのどちらかに引っ張られなくなります。そして、骨盤位置のバランスが取れることにより、正座で座っていることが出来ます。
![腿の筋肉](https://images.yogajournal.jp/article/132496/XKFLNDWw41uJZe8SGxOZN7pMtxfcIbHfFqtrZaUq.jpeg)
ガチガチの前ももの筋肉を伸ばすヨガポーズ:半分のカエルのポーズ
ガチガチになりやすい前ももをしっかりと伸ばして、骨盤の傾きをニュートラルにしていきましょう。前ももをしっかり伸ばすヨガポーズをご紹介します。
①うつ伏せになり、肘をマットにおろして半身を上げます。
![うつ伏せ](https://images.yogajournal.jp/article/132503/zJVBNtHfXqFamLNsWxER4v2aYtys4g7BjIhSgNTM.jpeg)
Photo by Eri Goto
![うつ伏せ](https://images.yogajournal.jp/article/132505/JnliU2lm2Clrk90kUbxUnMWDMNMFpU0X51ujK1P1.jpeg)
②脚の付け根は床へ押し付け、尻尾の骨(尾骨)は床の方へ向ける。
![半分のカエルのポーズ](https://images.yogajournal.jp/article/132508/m2nPBU8NEdIi0ZNrccHV1ChI3LlQCmRM989Xa7wu.jpeg)
③片方の膝を曲げる。
![半分のカエルのポーズ](https://images.yogajournal.jp/article/132507/2F18II7ZhDQ3rRA4mOl2adqEKCL98HeX1Th6MFCU.jpeg)
④手、もしくはタオルで足を持つ。
![半分のカエルのポーズ](https://images.yogajournal.jp/article/132509/j5SxWy14qfWQlYSWkeMgXvzaBgMVMziW0x1KgUsD.jpeg)
⑤辛くなければ、かかとをお尻に付けていく。
![半分のカエルのポーズ](https://images.yogajournal.jp/article/132511/7l7zbMOILIpvZghld3I03N4nd8JPOLYDrBqTYurQ.jpeg)
常にお腹に力を入れて、脚の付け根はマットから離さないように。目線は前を向いていきます。
動画はこちら↓
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![後藤江里](https://images.yogajournal.jp/writer/RUfxkqFbhRgKAbBiJfL6xZVSnbuL4ogAVK7TgKae.jpeg)
後藤江里
ヨガインストラクター・ヨガトレーナー。子育て中にひどいぎっくり腰とパニック障害を経験し「身体が辛いと心も辛い」ことを実感、39歳で心身を整える為にヨガを始め、その後指導者資格を取得。スタジオ対面、オンライン、パーソナル、出張ヨガでヨガを指導している。RYT-500、アナトミック骨盤ヨガ(R)、シニアヨガ、キッズヨガ等、資格多数。プライベートでは、18歳・16歳男子の母。
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