【膝の使い方でここまで変わる】意識するだけ!効率よく筋力アップできるスクワットの「裏ワザ」

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【膝の使い方でここまで変わる】意識するだけ!効率よく筋力アップできるスクワットの「裏ワザ」

今、この記事を見てくださっているあなた、膝の向きはどうなっていますか?座っているなら膝が内側に寄り添っていたり、脚を組んでいるなら両脚が斜めに、立っているなら重心のかけ方で膝の方向は変わってきます。脚の動作には欠かせない膝の動き。ということは、膝の動きに注意するだけで脚の筋力をアップさせることも出来るのです!

脚は、曲げる(屈曲)、伸ばす(伸展)、内側に倒す(内転)、外側に倒す(外転)と、あらゆる方向に動かすことが出来ます。その動きに欠かせないのが、膝。太ももとすねを繋ぐ膝関節(しつかんせつ)は、膝のお皿と呼ばれる膝蓋骨(しつがいこつ)を守るように靭帯で覆われており、その靭帯の延長にそれぞれ太ももの筋肉(大腿四頭筋)や、すね、ふくらはぎの筋肉など、実に多くの筋肉と繋がっています。

脚筋肉
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曲げる方向次第では、膝を痛めてしまうことも

ただ一方で、一生懸命スクワットをしていても、やり方によっては膝を痛めてしまうことがあります。脚はさまざまな方向に動きますが、膝自体は斜めに曲げることでねじれが生じることになり、負担をかけてしまうからです。膝を正しく動かすことができれば、自然に太ももやすねの筋肉を効果的に動かすことができ、怪我も防ぐことができます。さらに脚は骨盤底筋とも連動しているので、骨盤底筋のトレーニングも一緒に出来て、効率もアップ!

ちなみに、妊娠を経験している女性は要注意。妊娠中に「リラキシン」という胎盤から分泌されるホルモンの影響で、骨盤を中心に身体全体の関節が出産にかけて緩んでいきます。関節を守る筋力は、産後の使い方で強くすることが出来ますが、一般的に関節は戻りづらい傾向があるため、膝への負担がさらに増えてしまうことも。

今回は、膝の向きや位置を意識して行うスクワットをご紹介しましょう!

膝を曲げる椅子のポーズ

膝を曲げる方向に意識を向けながら、お尻を引いていきましょう。太ももの前側への効き方が変わってきますよ!

1.脚を腰幅に開きます
2.手を腰に当てて膝を曲げていきましょう
<ポイント①>膝は内側に曲げるのではなく、真っすぐ脚幅を保ったまま、足の人差し指の方向へ曲げていきましょう。
左がNG、右が正しい膝の曲げ方です

膝の曲げ方の注意点①
photo by Naoko Iwasaki

<ポイント②>膝はつま先より前には出ないようにしましょう。脚全体の力が膝にかかるのを防ぐことができます。左がNG、右が正しい膝の曲げ方です。

ひざの曲げ方注意点②
photo by Naoko Iwasaki

3.腰は反りすぎないよう、骨盤を立て、お尻をもうひとつ床に近づけていきましょう
4.余裕があったら、吸いながら両手を上に、吐きながら肩の力を抜いていきます

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AUTHOR

岩﨑奈緒子

岩﨑奈緒子

11年間空間プロデュースを行う会社員として過ごし、自律神経失調症を経験。他の誰でもない自分を大切にすること、日常の選択は自らと向き合うことで変えられることをヨガから学ぶ。妊娠・産後とライフスタイルの変化に合わせてヨガを取り入れ、現在はフリーランスとして、慈しみの心「マイトリー」を大切にし、身体の巡りや睡眠、更年期に特化したヨガクラスを開催。RYT200/マタニティ・産後TT修了/更年期ナビゲーター

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